求几个徒手锻炼全身所有肌肉块的姿势 您可以再网上搜“无器械健身”这个是根据美国特种部队流传的健身法改进总结出的一本书，网上有PDF版本的，上面的方法可以锻炼到身体所有大肌肉群。另外还推荐您另外一本书“囚徒健身”网上也可以找到PDF版本！这本书也很不错，可以让您在条件有限的情况下锻炼身体各个部位（都是徒手动作），内容简易明了并配上了大量插图，而且由简到难介绍了各个部位锻炼的入门到进阶方法，每个动作都制定了很详细的训练计划及进阶计划，很方便！
怎样徒手锻炼肩宽？ 你好，想拥有完美的身材，宽阔的肩膀是必不可少的，下面介绍几种在家徒手就可以做的动作。供你参考。基础俯卧撑动作要领：1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。2.吸气，身体慢慢下沉，直到胸部几乎靠近地面；呼气，撑起上体回到起始姿势，同时收紧胸部，在最大收缩位置稍停片刻，再次身体下沉，重复上述动作。注意：1.俯卧撑是不受器械的限制的，随时随地都可以进行。2.俯卧撑虽然主要是练胸肌的，但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。倒立俯卧撑动作要领：1.先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。2.然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。注意：1.这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的，结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。2.动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。军式推举动作要领：1.双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），。
如何徒手锻炼肩部和上背部肌肉 锻炼肩：做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次（下一次在前次基础上增加4次托举）。锻炼肩（进阶篇）：贴墙倒立撑，慢下快上，到最低点时停顿1秒然后快速向上撑起。每组8-12次，4-5组。锻炼背：正握引体向上（条件不允许的情况下可以手扒着门框练）每组12次，5组。觉得很轻松的话就不断加宽双手的握距。
徒手训练 改善圆肩驼背最重要的几个动作 就一个动作，用斜面床垫睡觉就可以了，请参考=我同学就是用这种方法纠正好的。
