在肩背训练前可以用5-10分钟的有氧运动热身，再加上分享的伸展动作，每个动作30秒，可以更好的帮助唤醒肌肉，同时也会降低受伤风险。
可以使训练效率最大化的三个热身阶段：
1首先，用慢跑或其他有氧运动热身：在一定程度上会比较稳定的加快血液循环，使身体热起来，可以让身体在一定的时间内从一种静止的状态，进入到适合运动的状态。
有氧热身只需要进行5-10分钟就可以了，时间不要太长，避免影响正式训练中的状态。
2然后，开始动态伸展热身：当完成第一步有氧热身，血液循环加快到一定程度以后，需要进行的就是动态伸展热身了。训练前的动态伸展/拉伸，属于活动性的拉伸运动，区别于静态拉伸，静态拉伸不适合在健身训练前做的。动态性的拉伸有很多，比如什么扩胸运动或者踢腿以及俯仰运动等等。
训练前需要进行动态伸展热身，是因为正式训练之前，仅仅加快自己身体中的血液循环是不够的。还需要减弱身体中关节以及肌肉之间的粘滞性，这种粘滞性是导致训练受伤的重要原因。
3最后，使用小重量进行1-2组训练：完成上面两个热身后，热身部分算是基本完成。但如果突然进行的大重量训练，身体不容易去习惯，从而导致训练时动作不稳定，动作完成质量不够高，甚至会受伤。所以在进行大重量的训练之前，先进行1-2组小重量的训练，帮助找到肌肉的正确发力模式，然后慢慢增加重量，开始正式训练。
