怎样正确地练出腹肌？ 腹肌训练方法：第一，减脂！第二，腹肌训练！减脂？？腹肌是天生的，我们人人都拥有它！之所以看不到就是被肚子上的脂肪遮住了！？？男性的体脂率低于15%时，腹肌才会显现出来！？？女性的体脂率低于20%的时候，腹肌，马甲线才可以看到！？？所以，想要练出腹肌，不要先想着做腹肌训练，没用！首先，要做的就是把自己的体脂率降下来（体脂率低的可以看到腹肌的可以直接做腹肌训练！才是正确的方法！？？减脂需要从两方面来实现，一是，控制饮食，二是加强运动！控制饮食？？饮食，是我们热量的来源，也是我们长肉的根源！所以为了控制脂肪的增多，首先得从饮食上控制热量的摄入！？？在满足基础代谢热量的前提下，减少多余热量的摄入！？？下面是我总结的一些饮食技巧：【1】多吃五谷杂粮，少吃细粮（米，面及制品）！细粮属于高升糖指数食物，容易造成血糖升高，胰岛素分泌过多，而胰岛素可以促进脂肪的合成。所以对于主食选择应该选择低升糖指数的食物，粗粮！【2】多吃蔬菜和水果，多喝水！【3】多补充蛋白质，优质蛋白质来源，蛋类，豆类，鱼虾类，猪牛羊瘦肉类，鸡胸肉类等【4】少吃肥肉，及肉类加工品【5】改良自己的饮食习惯，少吃含糖量高的的食物！【6】少吃高。
卷腹怎么做 卷腹的正确做法 图示 平躺于地上，双膝弯曲211390，脚平放在地面上。双手5261交叉于胸前或置于4102两耳旁，沉肩收腹，下颚微收1653，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。1、头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。2、仰卧时吸气。3、卷腹时呼气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。PS：整个过程中，脖子是处于放松状态的，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。
做卷腹为什么会腰疼？ 文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发卷腹是针对腰腹核心进行孤立性训练的无氧运动，是腰部与腹部的对抗性肌肉合力参与的抗阻力训练。所以，卷腹减脂腹部赘肉的同时也会刺激腰部肌肉，动作错误、发力点不正确、呼吸方法错误，就会出现腹部没感觉反而腰疼的情况。卷腹很简单，为什么易伤身呢？卷腹是通过呼吸方法带动腹部大肌肉群进行抗阻力伸缩训练，用呼吸方法与缓慢动作激活腰腹来肉、减掉多余脂肪的无氧运动，卷腹动作大多都是以双腿摆动或上身翻卷刺激肌肉成形线条，但很多人没有掌握动作细节及肌肉发力，甚至以快速卷腹达到短时间减脂，恰恰得不偿失。这就是卷腹动作很简单，但仍然腰疼的原因，一方面来自于对抗肌肉的原理，一方面来自实操细节错误。今天，小白根据卷腹的动作细节、呼吸方法、肌肉发力点三个方面，来聊聊如何卷腹不伤腰：1.卷腹腰疼的原因是什么？2.怎样卷腹才能不伤腰？卷腹腰疼的原因是什么？腹部肌肉是人体结缔组织中面积最大的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹横肌等三大核心肌肉群，专门负责弯屈旋转躯干防止骨盆前倾。所以，用不同旋转动作刺激不同位置的腹肌增强肌肉力量，缓解腰酸背痛，但软弱无力的腹肌容易导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲，。
