分享一套徒手在家锻炼计划，供健身爱好者们参考，越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，。
求健身教练或者健身爱好者为我制定一下健身计划，万分感谢 新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌。
请问各位健身爱好者，根据我的身体状况如何制定健身计划？ 上肢力量训练：1，肱二头肌：站姿哑铃交替弯举3~4组*12~15次（15kg），坐姿弯举3~4组*12~15次（15kg）。2，肱三头肌：站姿哑铃臂屈伸3~4组*10~12次（5kg），俯身哑铃后伸3~4组*12~15次（5kg）。3，三角肌：站姿哑铃侧平举3~4组*12~15次（15kg）、坐姿上推3~4组*12~15次（15kg）。腰围塑性：1，仰卧起坐：3~4组*25~35次（动作要标准一点，坐起后身体不要超过90°-还原-重复）。2，有氧运动：以你的情况可包括跑步跳绳，但是不是以距离和次数衡量训练标准，一般的有氧减肥训练必须超过30分钟，才能燃烧体内脂肪，否则越练越胖。训练时间：一般是在饭后1小时为最佳，晚上17：00~21：00比较好，也可根据实际进行调整。注意：训练过程中要适当补充水分，不可急于求成，循序渐进。最重要的是坚持不懈。
