长跑有哪些动作要领，如何跑省力？ 长跑的动作要领依据运动水平来提出，专业运动员的技术动作不太适合普通路跑爱好者。即使专业运动员也分高水平和普通水平，高水平运动员中非洲运动员的技术动作在亚洲运动员身上难以实现，非洲中长跑运动员讲究步幅大，脚前掌能长时间撑以来跑的技术动作，而中国运动员和日本运动员大部分采用高频率小步长技术动作，作为普通路跑爱好者建议：1、采用高频率小步长技术动作，跑动中脚后摆不要超过膝盖，不建议大步长跑，作为跑步的发动机-髋，你的髋关节力量不足，撑大步长跑，跑不多远就疲劳了，完成不了训练和比赛任务；2、脚落地脚尖朝前，不要内扣或外翻成“外八字型”跑，导致力分解，消耗更多能量；3、摆臂要求肘关节角度小于90度，前后摆臂，不要左右摆臂；4、躯干稍前倾，遇到上坡加大前倾，下坡稍微后仰；5、跑动中上体不要晃动，避免消耗更多能量；6、跑步沿着跑道线跑，避免跑多距离；7、跑步采用匀速跑，不要一下快，一下慢，这样将消耗更多体力；8、跑动中采用跟随战术，比较省力；9、跑前要进行热身，充分动员机体；10、加强营养，加强医务监督。
长跑后应该如何放松？ 长跑结束应该继续慢跑几分钟时间，待身体“冷静”下来，即可进行拉伸运动来放松身体肌肉。拉伸强度不可过大，时间要适度，组间拉伸有短暂休息。方式有两种：动态拉伸、静态拉伸一、动态拉伸（一）1.大腿后群支撑拉伸2.大腿前群支撑拉伸3.小腿拉伸4.臀肌拉伸5.髋前部拉伸6.大腿外侧髂胫束拉伸7.大腿内侧拉伸8.背肌拉伸拉伸9.肩部拉伸动态拉伸（二）—芸动汇app拉伸动作此处是以静态方式显示，动态示范视频在芸动汇app上哦~（1）大腿内侧拉伸（2）大腿后侧拉伸（3）大腿前侧拉伸（4）腹部拉伸（5）臀部拉伸（6）上背部拉伸（7）腰部拉伸（8）小腿拉伸二、静态拉伸1、双臂上举部位：全身训练：6-8s/次，2次要点：a.肩部放松，力在掌根b.向上拔伸，伸展脊柱2、前后弓步挺髋部位：髂腰肌训练：15s/次，2次要点：a.身体竖直，保持稳定性，髋关节前顶b.左右交换动作，各做2次3、手抓踝屈膝挺髋部位：股四头肌训练：15s/次，2-3次要点：身体中正，髋部前顶4、站立位“4”字腿下压部位：臀部肌肉训练：15s/次，2次要点：a.支撑腿后撤，身体前倾，骨盆中正b.左右交换动作5、俯身勾脚部位：腘绳肌训练：15s/次，2-3次要点：a.膝关节伸直，。
长跑时，上坡和下坡相比平路，分别有什么要注意之处？ 跑坡具有强化心肺功能，提高肌肉力量，加快速度，改善跑姿等功效。这里分享上下坡的跑法和注意点。1.上坡的跑法 上坡可以有效锻炼身体后侧肌肉：臀部肌肉，大腿后侧的腘绳肌。通过高负荷的上坡训练让你平路跑的更轻松。上坡注意要点：1）视线不要向下，视线向前(放在前方10米左右)。2）不要去看坡顶，容易让重心向后，带来刹车效果。3）下巴也不要上扬，稍稍向上即可。4）用力往后大大地摆臂，肩胛骨要动起来。5）挺直腰背，身体稍稍前倾。6）不要过度用小腿发力“蹬地”，要用臀部/大腿肌肉去抬腿，全脚掌着地。2.下坡的跑法 平路上着地的冲击力是体重的3倍左右，跑步下坡时的冲击力能达到5倍左右。下坡虽然轻松，如果任由重力往下跑，很容易受伤。下坡的注意点：1）视线放在前方10米左右2）身体不要后仰，依然保持稍稍前倾的姿势。不要因为怕摔倒而后仰。3）不要去管步幅的大小，有意识地去提高布频，保持流畅的节奏。4）控制摆臂的幅度，不要太大5）通过摆臂来辅助保持平衡6）注意不要脚后跟着地，减小冲击力3.利用坡道来做速度训练 找个100-200米的坡来做间歇跑的训练。上坡用全力的70%-80%来快速跑上去，下坡可以慢跑or走路下去。因为强度较高，刚开始可以3-5组，。
如何拥有正确的跑步姿势
长跑五公里，要如何跑才不会太累？ 5km跑步，可能对于不经常锻炼的人来说有点难度，但只要你锻炼起来，坚持一段时间，都可以达成这个目标.我现在每周跑三~四次五公里，感觉还是比较轻松，可以接受的。下面谈谈我自己的一些跑步经验：第一，从短距离开始，可以一开始一两周选择2km、3km这样起步，先把短程的坚持下来，把自己的耐力训练上去。当坚持一两周之后，根据自己的状态，慢慢加长距离，最终达到5km的目标。第二，跑步前后注意拉伸，避免运动受伤，同时也放松肌肉，有助于后期的长期持续运动。第三，跑步时可以听一些比较有节奏感的歌，我自己比较喜欢徐小凤的每一步、羽泉的深呼吸，类似这样比较励志的歌，陪伴我完成跑程。第四，控制速度，没必要一开始就拼速度，耐力上去了，自然速度就慢慢跟上了。初跑者要注意控制心率，跑的速度以自己可以不张口、仅靠鼻子呼吸为原则。第五，穿着快干材质的衣服，不要棉质的，因为棉质的出汗不容易干，容易粘在身上，遇到天气凉、风大的时候，容易引起不必要的感冒。同时，跑完后注意及时增添衣物，特别是冬季跑步，跑完后不能贪凉，注意身体才有助于更长久的锻炼。
长跑有什么决窍？
长跑后应该如何放松？ 长跑运动也是较为受到欢迎的健身项目，而长跑的好处也有很多，当然长跑也不是那么简单的，一些长跑技巧必须要掌握才行。长跑过后要学会及时的放松能够有效的减轻身体的负担。01长跑后如何放松1、长跑后如何放松之静态拉伸在长跑完之后，要进行大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈等肌肉群的拉伸运动。每个伸展动作最好维持20-30秒，做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。2、长跑后如何放松之进行慢跑等有氧活动长跑后，不要马上停下来休息，可以做一些有氧运动，比如慢跑。慢慢地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉，让运动过后紧绷的肌肉放松下来。3、长跑后如何放松之冷水浴由于长跑后肌肉微细结构遭到破坏，而热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，从而导致酸痛感加重。同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冷水浴或冰敷收缩受损处肌肉的毛细血管，使运动时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有阵痛作用。4、长跑后如何放松之按摩放松法首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。教练员活另。
跑步怎样发力？ 1、跑步发力的位置1.1、跑步靠2113髋部5261发力送髋抬腿跑步是双腿交替4102向前迈出的机械重复动作，只有1653抬腿才能让腿向前迈出，如果没有抬腿动作，我们就无法向前挪出步子了，这跟走路是一个道理。只不过，走路抬腿幅度小，跑步抬腿幅度大；速度慢，抬腿幅度小，速度快抬腿幅度大。让我们来仔细看看下面这幅图，跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆，大腿前摆的动力就是来自于髋部力量，如果髋部力量不够，就会出现前摆无力，腿向前迈不出去的情况，这最终影响到步幅。特别是在速度比较快的情况下，如果髋部肌肉无力，送髋抬腿动作就会受到很大影响。1.2、跑步靠臀肌蹬地发力臀肌的主要作用是让大腿后摆，也即蹬腿，如果说跑步时一侧腿抬腿是让身体产生向前的趋势，那么另一条腿的蹬腿动作则通过作用于地面，让地面反作用力赋予身体向前的动力，你说臀肌重要不重要，臀肌不是人体最大的一块肌肉，但却是人体最厚的一块肌肉，所谓翘臀，就代表臀肌发达。2、跑步发力的技巧1、髋关节—发力的源泉，这里是我们跑步的发动机。2、核心—稳定，运动员训练腹肌不是为了好看，而是因为核心能使身体保持中正稳定，是跑步效率的必要条件。3、躯干和肩膀—轻微扭转，保持。
怎么提升自己的长跑速度？ 力量和核心练习实际上将帮助您提升耐力和防止受伤。许多跑步者都知道这一点，但他们不确定何时进行这些训练或做什么。那么现在先说明一点你的“核心”不仅仅是你的腹肌。它还包括你的腿筋，臀肌，臀部，腰部和斜肌。跑步者的核心例程应针对这些区域，以防止受伤和保持健康。一般力量包括所有这些肌肉。而且，虽然不是特别专注，但是全面的核心计划可以提高你的运动能力，减少伤害并使你成为一个更有效率的跑步者。这些练习应成为您日常生活的一部分，不能三天打鱼两天晒网的去做。
为什么长跑屁股会疼？ 一些长跑的人有这样的经验，跑步过后不仅仅是大腿、小腿、脚会疼，有时候还会感觉屁股很疼，这种疼往往又是那种酸痛，尤其是在下蹲或者坐下的时候，酸痛会明显加重。那么会有人疑惑，我跑步是在用腿来跑，怎么会让屁股疼起来呢？实际上，人类作为一个整体，各个部位的运动都绝不是仅仅只局限于这个部位的，往往都是上下互相关联的。屁股上的臀肌对于人类下肢的运动至关重要，甚至可以说，臀肌的能力一定程度上决定了跑步的能力，这里腿部的肌肉固然也很重要，但是远远没有臀部肌肉那么重要。打个比方就是，臀肌对于跑步者而言，相当于发动机，我们向后蹬地，向前跑步的力量来源，实质上是来源于臀部，而不是腿部的。所以说，跑步之后臀肌会酸痛是非常正常的，这也从另外一个角度证明这个运动发力的位置是正确的，如果不用臀部而使用腿部肌肉的话，反而可能会因为力量不足而造成损伤，比如跑步者中很常见的髂胫束综合征，典型的就是膝盖外侧到大腿上部这一条的疼痛，在膝盖弯曲和上下楼梯的时候非常明显。这个问题就是因为臀肌力量不足或者发力位置不对造成的。但是需要注意的一点是，一定要关注肌肉疼痛的类型。如果只是运动后的肌肉酸痛，一般问题不大，往往都是因为乳酸堆积。
