导语：粗壮的手臂，可以让男人看起来味道十足，炎热的夏天，或许没有人能看到你饱满的胸肌，但你的手臂完美展现你的强壮。当然我们也会看到一些女性，手臂较粗，大臂松弛、无力、下垂，这就是我们常说的女性“拜拜肉”。无论是男性还是女性随着社会的进步大家越来越注重身体健康和身型塑造，那么如何打造完美的手臂呢？今天我们就来聊一聊肱三头肌：
一、肱三头肌的位置和组成
肱三头肌，位于人体的大臂后侧，由长头、内侧头、外侧头组成，肱三头肌帮助人体完成重要的肘关节活动，我们伸直和伸展手臂都需要肱三肌，健身达人都知道，肱三头肌的内侧头不可以单独训练，当我们锻炼肱三头肌外侧头和长头时内侧头也能得到锻炼。
1、 肱三头肌外侧头
外侧头，顾名思义位于身体外侧，当我们的手臂自然下垂位于身体两侧时，站在侧方所看到的大臂线条就是由外侧头展示的。
对于男性来讲，外侧头维度越大身材轮廓看起来越宽阔，视觉上冲击很强；对于女性来讲，外侧头让手臂更加紧致立体告别粗手臂。
2、 肱三头肌长头
长头在我们的身体内侧，举起手臂就能看到长头的线条。练好长头至关重要，可以增强我们大臂的紧致感和线条感，再也没有臃肿无力的拜拜肉。
肱三头肌的内侧头和外侧头是从我们的上臂骨到小臂，只会在我们的肘关节屈伸时使用，而长头是从我们的肩胛骨到大臂后方连到尺骨，不仅在我们的肘关节活动时使用，很多肩部活动也需要长头，所以充分完整的锻炼肱三头肌，我们就需要做一些举过头顶的训练动作。
二、经典肱三头训练方法推荐
NO.1
动作要领：
1、双脚并拢站立，上半身前倾约45度；
2、手握哑铃，举过头顶；
3、大臂保持不动发力，由肱三头肌带动小臂向下并贴近身体，配合呼吸，发力时吸气。
NO.2
动作要领：
1、屈体向前，单手握哑铃，上臂紧贴身体，保持身体平行；
2、屈肘，前臂不发力自然向下，身体和上臂固定，收缩肱三，小臂向后上方缓慢伸直，让肱三头肌彻底收缩；
3、静止一秒钟，配合呼吸，发力时吸气，还原呼气。
NO.3
动作要领：
1、使用拉力器，掌心向下握住拉力绳索，肘部紧贴体侧弯曲；
2、向下发力，将绳索展开拉平，让肱三头肌充分发力，肘部固定，配合呼吸，发力时吸气。
针对以上训练，我们因人而异有针对性的锻炼，一般每个动作做5-8组，每组做6-12个，间隔时间为40-60秒。
结语：
肱三头肌还有很多进阶训练动作，以上是最经典也是最基础的肱三头肌训练动作，大家练好基础动作后还可以选择一些凳上动作、俯卧撑动作、哑铃动作等来多维度更充分的刺激我们的肱三头肌。大家做好训练计划从肱三头肌开始打造更完美的自己，男人练就麒麟臂，女人跟拜拜肉Say拜拜！
