拉伸不仅能够预防运动损伤，
还能有效缓解身体疲劳，
改善姿态，
但大多数情况下，
很多人的拉伸其实并没有拉伸到肌肉!
今天，为大家分享的是全身肌肉拉伸图谱，
建议收藏！
PS：图中红颜色标注为拉伸部位。
一、伸展脖子弯曲的肌肉
涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
二、借助手拉伸脖子的侧区肌
涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
三、婴儿式
涉及肌肉：背部肌肉要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。
四、骆驼式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。
五、靠墙伸展胸部肌肉
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。
六、广角式
涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
七、侧肩伸展式
涉及肌肉：外侧三角肌。要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。
八、站立颈部伸展式
涉及肌肉：斜方肌。要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
九、三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
十、靠墙下犬式
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
十一、仰卧脊柱扭转式
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。
十二、站立侧弯
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。
十三、简易单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
十四、蝴蝶式
涉及肌肉：内收肌。要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
十五、怀抱婴儿式
涉及肌肉：髋屈肌。要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
十六、坐立鸽子式
涉及肌肉：前胫骨要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
十七、前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
十八、冲刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
来源：网络
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一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准#肌肉#臀部#骨科收藏
涉及肌肉：背部肌肉要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。
四、骆驼式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。
五、靠墙伸展胸部肌肉
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。
六、广角式
涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
七、侧肩伸展式
涉及肌肉：外侧三角肌。要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。
八、站立颈部伸展式
涉及肌肉：斜方肌。要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
九、三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
十、靠墙下犬式
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
十一、仰卧脊柱扭转式
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。
十二、站立侧弯
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。
十三、简易单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
十四、蝴蝶式
涉及肌肉：内收肌。要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
十五、怀抱婴儿式
涉及肌肉：髋屈肌。要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
十六、坐立鸽子式
涉及肌肉：前胫骨要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
十七、前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
十八、冲刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
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