一、为什么要让你们做拉伸呢？
因为它的好处多多：
1、 可以使身体柔软，提高身体的柔韧性。
2、 增加肌肉力量和肌肉维度。
3、 预防运动损伤，降低在运动中的伤害。
4、 改善姿态、体态，提高运动能力和肌肉的协调性。
但是，如果是错误的拉伸，不仅没有效果，还可能伤害到身体，比如骨盆、腰椎，造成腰背痛，甚至拉伸过度，腿痛到不能走路。
二、那在运动的什么时候拉伸最有效呢？
很多小伙伴可能习惯在运动后拉伸，特别是在跑步后。
其实，不管是运动前后，运动间隙都可以进行拉伸。
特殊时期，家里有跑步机的小伙伴，一定要坚持让它动起来，可别惨兮兮地杵在那，只能当个伪晾衣架。
如果你在坚持跑步，可以进行下面的拉伸动作，帮助伸展腿部肌肉，让步伐更轻松，提高运动效果，而且还会有很好的瘦腿效果。
多多练习，拉伸臀腿线条，让久坐扁塌的臀部圆翘有型，粗肿的双腿纤细修长。
动作一：跑步前拉伸
做法：
1、 站立，左腿向前伸直，收紧腹部、臀部，骨盆摆正。
2、 屈左膝，双手抓握脚背，使脚跟靠向臀部，感受左侧大腿前侧肌肉的伸展感和撕扯感。
注意：保持骨盆稳定，避免过度前倾。
3、 屈右膝，上半身前倾向下，左腿伸直，脚掌回勾。双肩后拉，脊柱立直，避免弓背。双手尝试触及脚尖，在合适的位置停留，感受腿部后侧肌肉的拉伸。
4、 屈左膝，右脚向后撤步，伸直右腿，左膝在脚踝的正上方，身体向左侧弯曲并扭转，加强右大腿前侧和腹股沟处肌肉的拉伸。
5、 保持5次均匀呼吸的时间，完成3组。
小伙伴们可以试一下这个动作，不止跑步前后练习，日常都可以哦。
把拉伸融入到生活中，就像起床、洗脸、刷牙一样成为一种习惯，身体会悄悄地做出改变。
肌肉有型，身体线条流畅，再也不含胸驼背，整个人气质和体态都提升很多。
三、Pnf让拉伸更高效。
在拉伸时我们要注意，如果感到轻松、舒适，那说明动作没有做到位，你只是摆了个好看的pose，你需要感受到关节和肌肉的轻微刺痛感，否则都是无用功。
但是你一定要学会区分拉伸产生的灼热感，与有可能导致的伤害的疼痛感，否则真就拉伤了腿，抻着了腰。
这就需要多多练习，并保持正确的姿势和速度，让身体多感受从而正确找到感觉，让每一次拉伸都起到效果。
在拉伸时，最安全有效的方法是本体感觉神经肌肉促进法（Pnf），也称为收缩释放。
这种方法以欺骗人体自身的防御机制为基础，确保身体不抵触拉伸。
拉伸时，我们要掌握好拉伸的黄金准则：以最小的关节活动达到最大限度的拉伸。
Pnf法的六个步骤，会帮助拉伸达到最好的效果。
1.设定正确的初始姿势。
2.拉伸至终止点（终止点指运动无条件停止的位置，有的终止点是移动的，有的是固定的）。
3.放松。
4.在不动肌肉的前提下，收缩肌肉。
5.放松。
6.拉伸至新的终止点。
注意：感到肌肉刺痛时需要立刻停止动作。
在pnf法操作时，肌肉感到轻微刺痛时就表示已经到达终止点。
下面这个动作就是一个很好的PNF拉伸。 它可以改善久坐引起的背痛、胸痛，胸部萎缩和下垂，做完后你会发现呼吸更顺畅，身姿挺拔，小仙女们可以多多练习哦。
动作二： 靠墙拉伸
做法：
1、 一只脚抵住墙角，双手高举，小臂贴靠墙壁。注意：手掌要高于肩胛骨，前臂指向内侧，不是竖直向上。
2、 第一步，前腿向前，身体向墙角推动，直到感觉大臂内侧有明显的拉扯感和刺痛感。保持5-10秒。
3、 第二步，前侧腿伸直，上半身不动，双手推墙产生对抗，感受撕扯感逐渐消失。保持5-10秒。
4、 第三步，回到第一步，身体向前，继续拉伸，直至再次出现轻微刺痛感，到达终止点（运动无条件停止的位置）。注意：练习时保持腹部收紧，避免弓背塌腰。
5、 完成4组。双腿交换位置后再完成4组。
