浪姐总决赛公演,姐姐们的造型实在是太美了。
特别是姐姐们的一身白纱造型,宛若仙女翩然而至,华丽、高雅,又纯粹,全场惊艳,
张雨绮撩头纱的动作太让人心动了。
伊能静的平滑肩线、纤薄的美背让人移不开眼,舞台上的姐姐们一个比一个仙。
再看万茜这个背,真想上去摸一把~~
可别小看美背带给来的魅力值。
特别是爱自拍的小仙女们,哪怕体重不过百,如果背厚,一拍照,立马胖5斤。
更糟心的是,厚背一般还再搭配赠品:圆肩、驼背,这个套餐一起上,体态尽失,实惨。
这样的圆肩厚背还会使上下身比例失调,更显胖显壮,视觉上很吃亏。
为什么背会看起来这么厚?
第一,脂肪堆积。
久坐模式下,脂肪很容易在上半身堆积,再加上没有运动习惯,很容易就形成了狗熊背。
因为生活中很少会用到背部肌肉,背部肌肉形态自然会松弛,不好看。比如性感的背沟,就很难有。
背沟,又称美人沟,即脊柱沟,是背部中间脊柱与两侧肌肤所形成的一个细腻光滑的沟壑。
有些人是天生的,当然也可以靠后天训练来形成。竖脊肌越饱满,视觉上背沟越明显~
第二,不良体态。
圆肩驼背的体态下,引起上斜方肌过度代偿,变得粗、大、厚,使原本平滑流畅的肩线形成溜肩,溜肩+厚背,视觉上胖5-10斤都不是事儿。
而且,长期保持这种不良体态,还会引起腰背痛,体态不良+慢痛,28芳华也会被折磨成垂垂老矣。
必须让沉重的身体动起来。
下面安排一周美背训练,让你拥有纤薄美背,高效get同款好身材,像姐姐们一样自信,一样美,还能练出性感背沟,赶走腰背不适等身体慢痛。DAY1 瘦上斜方肌
动作一:拉伸上斜方肌(5次呼吸*3组)
做法:
1、跪立于垫面,收腹,保持脊柱伸展,头部向后靠送,头顶心向上伸展,下颌微收。
2、保持下巴平行于地板,眼睛正视前方,随呼气,左耳找向左肩,头部向侧倾斜。
小技巧:左手放于右耳侧,右手放于右肩。左耳向下贴靠,感受上斜方肌的伸展。
3、保持5秒,换侧练习,完成3组。
动作二:W手臂(20次*3组)
做法:
1、跪立于垫面,保持收腹,脊柱伸展,手臂呈W型,大臂与肩膀平行,掌心向上。
2、随呼气,双手手肘下拉,肩胛骨向内夹靠,感觉有一根笔被夹住。
3、呼气,还原,动态完成20次*3组。DAY2 美肩瘦厚背
动作一:(12次*3组)
做法:
1、四足跪立于垫面,双手分开与肩等宽,双腿分开与髋等宽。
2、随呼气,微屈手肘,身体向下,呼气还原。
3、完成12次*3组。
动作二:(20次*3组)
做法:
1、俯卧于垫面,脚尖回勾,双腿伸直,保持微屈膝。收腹,保持脊柱伸展。双手向前伸直,握拳,大拇指指向天花板方向。
2、随呼气,手臂上抬,感受肩胛骨内收,注意不要耸肩。眼睛看向地板方向,下颌微收。
3、完成20次*3组。DAY3 美背消副乳
动作一:(20次*3组)
做法:
1、跪立于垫面,保持收腹,脊柱伸展,双手十指交扣放于头部后方。
2、随呼气,手臂向后打开,感受胸部伸展的同时,头部向后靠送,感受肩胛骨内收。
3、完成20次*3组。
动作二:(20次*3组)
做法:
1、跪立于垫面,保持腹部收紧,脊柱伸展,右臂屈肘,贴靠身体。
2、随呼气,大臂外旋,小臂后拉,保持小臂与身体垂直。
3、呼气,还原。完成20次,换侧练习,完成3组。DAY4 消除“五花背”
动作一:(20次*3组)
做法:
1、站立,微屈膝,保持腹部收紧,脊柱伸展,双手握拳,手臂下垂。
2、随呼气,右臂伸直向前摆动,左臂伸直向后摆动,摆动至最大位置,左右交替,感受肩胛骨内收。
注意:避免塌腰翘臀。
3、完成20次*3组。
动作二:
做法:幻椅W手臂
1、站立,微屈膝,保持腹部收紧,脊柱伸展,屈肘呈W型,大臂与肩膀平行,下颌微收,视线看向地板。
注意:避免塌腰弓背。
2、随呼气,手肘向下拉,感受肩胛骨内收。
3、吸气,手臂向上至大臂与肩膀平行。
4、完成15次*3组。DAY5 雕刻“美背线”
动作一:上犬式(5次呼吸*5组)
做法:
1、俯卧于垫面,双脚分开与髋等宽,双手分开与肩等宽。
2、吸气,双手推地,使胸、腹、大腿面依次离开地板。胸腔展开,双肩下沉。双眼看向前方。
3、保持5次呼吸,完成5组。
动作二:婴儿式(5次呼吸*3组)
做法:
1、跪立于垫面,双膝向两侧打开,膝盖和脚贴地,骨盆稍向前转动,并将臀部上推,微做塌腰翘臀状,双手向前推地,臀部落于脚后跟,感受脊柱伸展。
2、放松双肩与颈部,保持5次呼吸,完成3组。DAY6 纤背瘦腿课
动作一:侧角扭转式(5次呼吸*3组)
做法:
1、山式站姿,右脚向后撤步,左膝位于脚踝的正上方,保持腹部收紧,脊柱伸展。
2、随吸气,双手经侧向上伸展,呼吸时,双手合十,带领身体向左侧扭转,右手肘放于左膝,视线看向斜上方。感受腹部两侧的腹内外斜肌发力,同时收紧背部使胸部得到更好的扩展。
3、保持5次呼吸,换侧练习,完成3组。
动作二:(12次*3组)
做法:
1、站立,臀部夹紧,双脚向两侧打开至最大距离,如果觉得有难度,可根据实际情况调整。保持腹部收紧,脊柱伸展,双手放于双膝。
2、随呼气,身体向前向侧扭转,视线看向身体后方。
3、吸气,身体向对侧扭转。注意练习中收腹,避免塌腰翘臀。DAY7 缓解背酸痛
动作一:20次*3组
做法:
3、跪立于垫面,保持收腹,脊柱伸展,手臂呈W型,大臂与肩膀平行,掌心向上。
4、随呼气,双手手肘下拉,肩胛骨向内夹靠,感觉有一根笔被夹住。
3、呼气,还原,动态完成20次*3组。
动作二:20次*3组
做法:
4、跪立于垫面,保持收腹,脊柱伸展,双手十指交扣放于头部后方。
5、随呼气,手臂向后打开,感受胸部伸展的同时,头部向后靠送,感受肩胛骨内收。
6、完成20次*3组。
一周每天两个动作,坚持练,有惊喜。
个人情况有异,根据自身情况可适当增减组数,如果有需要可长期坚持。
遇到练习问题及时留言哦,我们一直都在~~