肱二头肌和三头肌怎么拉伸 前言：2113手臂二头肌虽然不属于大肌群5261，但却是全身比较“酷”的肌肉4102，因为你不能满世界1653的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！手臂二头肌训练计划动作次数组数休息1.曲杆杠铃弯举8-12rm，6组，1min2.杠铃弯举8-12rm，4组，45s3.哑铃交替弯举单边10次，4组，45s4.锤式弯举单边10次，4组，45s5.坐姿弯举或牧师凳弯举单边10次左右，4组，45s6.反握弯举20次以下，6组，45s热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃。
扳手腕技巧和训练方法？ 一、技巧：1.交手技巧掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。2.麻穴在交手时，你的大拇指会刚好落到对方手掌的虎口位置，哪里有一个穴位叫“合谷穴”，自己捏捏，是不是酸痛感？这也算是制胜的一招。3.出其不意，先发制人爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。二、训练方法：动作1：哑铃腕弯举。或坐或蹲，手心朝上握住哑铃，前臂放于膝盖上支撑。然后收缩前臂肌肉，仅移动手腕弯举哑铃。然后缓缓放下，再重复。动作2：指卧撑。用手指做俯卧撑。循序渐进，当你能一次做50个的时候，相信我，你的握力将非比寻常！谁是谁知道，嘻嘻动作3：卷绳。站立，双手握住木棍两端与肩平齐。然后手臂不动，仅翻卷手腕向上移动重物，卷起后再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷，也可以向手心方向翻卷。动作4：握力器锻炼。抓紧-放松-抓紧。选用力道合适的握力器，每组训练20次-30次较好。
我有一个5kg的哑铃如何练手腕和手臂的力 就是一直放下举起呗 持之以恒 呵呵 哑铃弯举是最好的训练方式。举臂，弯臂都可以的 你哑铃的重量，不能做太剧烈的活动，两手向下。
