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之前两篇文章里说了CBT-I的刺激控制和睡眠限制法，CBT-I正常来说应该是有五个维度的操作指导，分别是刺激控制、睡眠限制、失眠认知纠正、放松疗法，以及睡眠保健。
今天把放松疗法Q一下吧。
从放松疗法的角度来看，影响睡眠质量的一个很大原因就是紧张、压力、焦虑。
CBT-I当中的放松疗法是按一定的练习程序，学习有意识地控制调节自身的生理心理活动，降低身体的唤醒水平，改善因紧张刺激而导致的睡眠紊乱。
其实放松训练在心理技术当中有很多很多种，今天说的是雅可布松的“肌肉渐进性放松”。
什么叫“肌肉渐进性放松”呢？首先在放松疗法看来，一个人的情绪反应可分为“身体”和“心理”两部分，有句话不是这么说么，“一个放松的身体里住不下一个焦虑的灵魂”，但此话怎讲呢？
渐进式放松疗法看来，躯体的反应和心理的反应是相通的，假如我们能改变"躯体"的反应，那么心理和情绪也就会随之改变。
基于这一原理，"肌肉渐进式放松疗法"就是通过意识的刻意作用，来有规律地控制身体肌肉的松紧，以此来作用于我们心理上紧张的情绪。
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具体怎么做呢？
首先，我们找一个比较舒服的姿势坐在沙发或凳子上，活动一下手脚，全身放松下来。
我们将身体放松的顺序分为面部肌肉→→胸腹部肌肉→→两臂肌肉→→臀部肌肉→→腿部肌肉→→脚部肌肉，逐次进行，方法都是一样的，很简单。
首先进行面部肌肉的放松，我们把注意力集中到面部，然后开始皱紧眉头，咬紧牙关，绷紧脸上所有的肌肉，感觉到面部非常的紧张，然后保持这种状态5秒钟，接着将它完全放松下来，在放松的那一刹那去用心体会和感受那种松快的感觉，将它记忆下来。
到舒适和愉悦感基本消退的时候，我们重复刚刚的紧绷过程，再一次紧张→放松，直到一个部位做完整的三遍，然后换下一个部位。
胸腹部也一样，紧绷胸腹部可以调动控制的肌肉群，实施紧张→放松的过程，在放松的那一刹那去仔细体会和享受那愉悦的感觉。
熟练之后，当你完全可以在放松的时候沉浸其中时，你会感受到平常折磨人的焦虑和压力，是不会和彻底放松的身体状态同时出现的。
这就是渐进式放松想要呈现和告诉练习者的东西。
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当然，这个方法要持之以恒地练习，直到最后能够记忆住那种身体的放松感，并且在日常生活中遇到紧张事件（当然包括持续失眠时）能够第一时间让自己找到放松的感觉，就算成功。
后面的步骤就不赘述了，胸腹部做完，还有双臂的肌肉，臀部的肌肉，两腿的肌肉，脚部的肌肉，方法和步骤都是一样。
最后说一点，每次紧张→放松的遍数可以做3遍，如果时间充裕的话，也可以做5遍，按照自己节奏来。
每天能坚持1-2次做好，如果目前正处于失眠状况中，那么建议不要在入睡前的一小时内做放松训练，因为那样搞不好反而会增加身体的觉醒。
放松训练对于任何人，任何时候，都是有练习好处的，不光是失眠者，普通有压力、焦虑，或者想要更好的掌控自己身体、情绪的人去练习，都是有好处的。
这篇文章介绍的放松疗法对您有帮助吗？ 如果有哪里未能阐释清楚的，欢迎交流。
#心理健康##失眠##情绪#
