不深蹲，无翘臀！
这句话可以说是健身界一个公认的事实了。
可是一些人练了深蹲后，臀部没有太明显的变化，却感觉腿变粗了。
于是认为这就是一个谎言，深蹲只会让人腿粗。
其实出现这种情况，原因有两点：
深蹲时没有注意臀部的发力练习动作单一，没有从多角度刺激臀部肌肉下面的10个深蹲动作，既有不同角度的下蹲，又有踢腿、绕腿动作，可以完整刺激到臀大肌、臀中肌、臀小肌。
这样练臀，很快就会有更大、更翘的效果。
1、基础深蹲
双脚比肩稍宽，上身挺直，微收下颚，蹲下时尽可能降低臀部，至少要下蹲到膝关节高度。
2、芭蕾深蹲
双脚比肩稍宽，脚尖向外，收腹挺胸下蹲，下蹲时膝盖方向和脚尖方向保持一致，能更好的刺激臀部。
3、深蹲侧抬腿
双脚比肩稍宽，做下蹲动作，起身时向外侧抬腿到水平高度，双腿交替进行。
4、环形深蹲
双脚比肩稍宽，髋关节分别向两侧做环形运动，下蹲并起身。
5、深蹲后抬腿
双脚比肩稍宽，起身时向后抬腿，双腿交换。
6、三次连续深蹲
双脚比肩稍宽，上身挺直，微收下颚，下蹲后不要完全起身，继续做两次下蹲动作。
7、踢腿深蹲
双脚比肩稍宽，做下蹲动作，起身时左腿向左侧环绕踢腿，右腿向右侧环绕踢腿。
8、蟹式深蹲
双脚各向外侧跨出一步后，做深蹲动作，跨出的距离要大于肩宽。
9、滑雪深蹲
双脚分开约10厘米，上身挺直，下蹲时双手握拳，连续两次深蹲。
10、深蹲跳
屈膝深蹲，整个身体向后坐，臀部要低于髋关节，之后腿部发力上跳。
总结
每个动作重复10次，每组之间休息30秒。
作为一个基础的多关节动作，深蹲不仅能锻炼臀腿肌肉，对于减脂也非常有帮助。
用自重方式练习并不会轻易把腿练粗，感觉腿粗只是因为腿部力量增强了，或大腿处有泵感，其实大腿围度不会有明显变化。
要是腿部增肌真有这么容易，健身房里想要练腿的人就不会那么苦恼了。
想在这个夏天穿短裤上街，深蹲可实在太适合你了。
END.
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