作为一名营养师，在跟朋友聊天，或是在外做健康讲座时，经常会被问及吃什么更健康的话题。我经常会在了解他们的饮食结构后，建议他们给白米饭加点料，增加一些全谷物是或是杂豆类食物。此时很多朋友就会说：我偶尔会喝小米粥、红豆粥之类的，杂粮饭就算了吧，不好吃啊。
诚然，白米饭它不香吗？为什么要推荐吃全谷物呢?我们先来认识一下全谷物
全谷物，指的是未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物，如：燕麦、荞麦、黑米、黑麦、小米、玉米、高粱、薏米等。
相较于白米、白面等精制谷物来说，全谷物保留了更多的天然营养成分，如B族维生素 、矿物质、膳食纤维、维生素E、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。而这些营养成分的保留，对延缓餐后血糖，预防2型糖尿病、降低心血管疾病、肿瘤的发病风险、控制体重等都有非常重要的作用。
但是在日常饮食中，大家对于全谷物的食用就像是主食的点缀，只是换换口味的偶尔为之，并不重视。
在2019年，著名医学杂志《柳叶刀》曾发表了一项全球195个国家和地区的人群饮食习惯与死亡率和疾病负担的调查分析，结果显示：全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。中国在这个“与饮食有关的死亡率排名榜上名列前茅，尤其是心血管疾病导致的死亡率排名第一。”
其中吃的食物不健康因素中，日常大家所认为的红肉、加工肉类、含糖饮料等等饮食因素却不是最严重的，排名靠后。导致死亡最主要的是三种饮食因素：高钠饮食、低全谷物和低蔬果饮食。
虽然这研究离我们的生活貌似有点远，其结果却提醒着我们对于不健康饮食习惯的重视，其中就包括要增加全谷物的摄入。
我国居民膳食指南也建议，一般成年人每天应摄入50-150克全谷物和杂豆食物，大约相当于一天中主食的 1/3。但是对于大多数我国居民来说，都是远远不够的。所以吃什么更健康？先从多吃全谷杂豆食物开始吧。
