随着人们健身意识的不断增强，练臀开始成为越来越多女生共同的选择，你可能也知道在健身房各种负重深蹲可以达到这个效果，可你是否知道如果不出门不用器械也同样可以做到这一切呢？
今天介绍的这位健身达人就来给大家分享一套练臀动作，如果准备好了，我们就开始吧。动作1：身体向右侧卧，右臂屈肘撑地，右手支撑头部，左臂微微弯曲，左手位于身前，两腿伸直，右腿紧贴地面。保持其他部位不动，左腿交替向身体前侧、后侧伸直，如此反复，做30秒后换另外一侧同样做30秒，然后进行下一个动作。
动作2：初始动作与动作1一致，不同之处在于，左腿向上45度抬起下落，如此反复，注意上半身保持不动是前提要求，做30秒后换另外一侧同样做30秒，然后进行下一个动作。
动作3：同样保持侧卧屈腿的姿势，两腿并拢弯曲，保持上半身不动，在两脚始终接触的前提下，左腿膝盖向上抬起下落，如此反复，做30秒后换另外一侧同样做30秒，然后进行下一个动作。
动作4：还是刚才的姿势，不同之处在于左腿屈膝，小腿向上，保持其他部位不动，左腿向上抬起下落，如此反复。做30秒后换另外一侧同样做30秒，做完这个动作后，休息30秒，才进行下一个动作哦。
动作5：这一动作是静态动作，保持头部、肩部以及手臂紧贴地面，两腿并拢屈膝，两脚内收，脚尖着地，腰腹、臀部和大腿呈一条直线，保持这一状态30秒。
动作6：保持动作5的姿势，不同之处是，两臂屈肘，两手位于腹部，通过腰腹发力，臀部向上挺起下落，如此反复30秒钟。需要注意的是，两脚自始至终都是脚尖着地。
动作7：保持动作5的姿势，通过臀部发力，左右臀交替向上挺起，这一动作的幅度本身比较小，可能大家一开始不太适应，慢慢摸索运动状态才是关键。
动作8：同样是动作5的变式，不同之处在于左腿向上抬起，通过腰腹发力，臀部和腰腹部向上挺起下落，坚持30秒后换另外一边也做30秒。注意上抬的腿一定要保持挺直。
动作9：还是刚才的姿势，保持上半身不动，两腿交替向上抬起下落，自始至终腿部都是弯曲的状态，而且臀部和腰腹部都是悬空的，速度不一定要多快，但一定要保持这一姿势。
动作10：这一动作同样是静态，两臂伸直，两手撑地，指尖向前，右腿屈膝，右脚着地支撑，左腿向前伸直，胸部、腰腹部和臀部都保持悬空挺直状态，感受到肌肉的拉伸。做30秒后换另外一侧同样做30秒，然后进行下一个动作。
动作11：这一动作同样是静态，保持动作5的姿势，不同之处在于两腿屈膝内收，两脚脚心相对，臀部和腹部挺起，这样的拉伸会让你感觉非常舒服，如此坚持30秒。
动作12：这一动作就是动作11动了起来，臀部和腰腹部未挺起时，两腿屈膝并拢，挺起后，两腿向左右两侧岔开，如此坚持30秒你就完成了任务。
动作13：最后一个动作是趴在垫子上，两臂屈肘，小臂着地，头部和肩部抬起，两腿向上抬，两脚脚心相对并在一起。保持上半身不动，两腿同时向上抬起，至大腿完全离开地面后下落，如此反复30秒。这13个动作加起来也就10分钟的时间。，想要打造完美臀线的可以试一试，小编看好你哦！
—贵在坚持—
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