导语:
在健身的过程中,健友们经常会遇到这种情况:不管我们怎样的拼命撸铁,肌肉却没有发生任何的变化,我们把这种情况称为锻炼瓶颈期,如何有效的突破这个特殊的阶段,需要健友们找到针对性的解决办法以及训练技巧,
今天我们以练肩为例,举例侧平举的变式是如何突破练肩的瓶颈期的,请跟着小编一起来看。
一、侧平举对于锻炼肩部的优势表现在哪些方面
1、首先了解肩部肌肉的生理构成
肩部肌肉的主要成分是由三角肌构成的,三角肌又被热爱健身的健友们称为虎头肌,因为三角肌是由三块肌肉组成的,分别是三角肌前束(位于锁骨外侧三分之一处)、三角肌后束(位于肩胛冈的位置)、三角肌中束(指的肩峰的位置),当我们三角肌前束收缩的时候,会使肩关节向前做水平屈伸动作,并且向内旋转;中束收缩的时候,会使肩关节做外展运动;后束收缩则让肩关节向后水平伸展,同时向外旋转。
在三块肌肉中,数中束的面积最大,其次就是前束,最小的则是位于后侧的后束,所以想要彰显肩部的锻炼效果,加强中束的锻炼尤其重要,而侧平举则是健友们公认的锻炼动作。
2、其次了解侧平举这个动作的动力原理
当我们在做侧平举动作的时候,要清楚的认识中束不是一条细线,而是一个有体积的肌肉块,锻炼时要兼顾这块肌肉的外侧、前侧和后侧肌纤维,
起到关键性的运动轨迹,则是我们肘部的运动,当肘部向躯干两侧抬起的距离距离要小,这样避免背部肌肉代偿发力,同时会使肌纤维长度变化发生的最大,锻炼中束的效果更好。
还有我们调整手的角度,会让肘的运动角度随着发生变化,
故而让肩部中束肌肉受到的刺激会有着不同,当虎口朝上的时候,前束受到的刺激则大于中束,当虎口朝下的时候,中束收缩发力感会比前束增强很多,但是很难避免斜方肌参与进来。
二、如何用侧平举锻炼肩部肌肉
侧平举的标准动作
侧平举在锻炼时,可以采用站姿也可以采用坐姿,
从确保身体稳定性上来看这个动作的作用,坐姿相对站姿来说比较具有稳定性。
1、
身体坐在平板凳一端,双手各持哑铃自然的放在身体两侧,双脚着地保持身体的稳定,手掌心相对,保持背部脊椎处于中立位置。
2、
接下来收紧核心,并且呼气将哑铃从体侧举起,最高点(
手臂与地面平行
)停留几秒,注意不要完全锁死肘关节,整个姿势像倒水的样子。
3、
然后有控制的降下哑铃,继续肩部肌肉的收缩发力,当降到原点后吸气重复动作。
4、
注意在哑铃被提起的时候,要让手腕的高度大于大拇指,知道最高点,降下来的时候,将手腕恢复原来状态。
三、如何用侧平举的变
式突破瓶颈期
坐姿哑铃侧平举的变式是俯身坐姿哑铃侧平举,
接下来我们分析这个动作的训练技巧,感受这个动作带给肩部肌肉的不同刺激。
1、运动姿势
身体呈俯姿,但是幅度不应太大,保持身体的稳定,训练者的下巴稍微收缩
,手掌心和传统侧平举相似呈相对姿势,并且让手掌向内稍微旋转。
2、运动速度
当我们举到最高点的时候,要停留1秒,然后有控制的降下哑铃,时间控制在2秒左右,
最大限度的继续肩部肌肉的收缩程度。
3、运动顺序
当我们降下哑铃的时候,要保证肩部沉肩,并且完全伸展背阔肌。
结语:
在肌肉锻炼的过程中,不光是肩部遇到过瓶颈期,几乎所有的复合肌群锻炼都会遇到不同情况的平台期,这时训练者要保持冷静,寻找解决的办法,可以更换锻炼动作,
也可以改变原有动作的训练模式,让肌肉刺激始终在新鲜的氛围中,显而易见能够促进肌肉的生长和变化。