导语：
在健身的世界中，有这样一句话：新手练腹，高手练腿。很多高手都在坚持不懈地锻炼着自己的腿部，今天我们也要来看一看，
如何完成一次标准的腿部锻炼。想要锻炼双腿，我们就要锻炼到大腿的股四头肌与股二头肌，也要锻炼到小腿的腓肠肌。
一、锻炼大腿的肌肉
（一）腿举
首先我们需要借助腿举机来进行这项运动，我们需要坐在机器上面，双腿牢牢地踩住面前的脚蹬面，我们的双脚需要微微分开，与肩同宽。
我们需要通过大腿的主要发力，帮助我们匀速蹬起面前的脚蹬
。我们需要采取快上落下的速度蹬起面前的脚蹬面，直到双腿的关节尽可能地舒展开，这个时候我们的大腿会得到最大的锻炼效果，我们需要维持1到3秒钟再恢复原状，恢复原状的时候注意放慢速度。
（二）史密斯深蹲
我们在进行史密斯深蹲的时候首先需要钻到史密斯机的下面，我们需要让杠铃杆固定在自己的肩部
，固定好杠铃杆后，我们需要双手抓住杠铃杆，可以采取宽握的姿势。我们需要慢慢解析行深蹲蹲下去的时候，臀部尽量向后延伸，背部需要保持前倾，而挺直的姿势，我们在蹲下后。最好可以保持1到3秒，然后再恢复原状。
二、锻炼小腿的肌肉
（一）哑铃提踵
我们在进行哑铃提踵的时候首先需要进行直立，我们的双脚需要保持分开，最好可以与肩同宽。
我们的双手需要各持一只哑铃，手臂的关节需要保持微微弯曲的状态。我们需要慢慢地提起自己的后脚跟，在这个
过程中，需要用小腿进行发力，我们需要尽可能地踮起脚跟，最好可以保持一下这个姿势，让小腿得到最大的锻炼效果后再恢复原状。
（二）束角式
我们在进行束角式的时候需要采取坐姿，我们需要弯曲自己的膝关节，让双脚的脚掌相对，保持正坐。
我们需要慢慢地弯曲自己的腹部，让我们的上肢保持前进的状态，尽可能让上肢贴近地面。
我们的双手可以放在身体的前面，也可以自然地搭放在膝盖上，这样可以帮助我们更好地完成这项运动。当我们的上肢贴近地面后，我们需要维持数秒钟再恢复原状，复原的时候可以进行呼气。
我们在进行束角式的时候，不仅可以锻炼到大腿的肌肉，也可以锻炼到小腿的肌肉，
这项运动可以帮助我们优化肌肉线条，还可以帮助我们提升腿部的柔韧程度。我建议大家在进行这项运动的时候，每个动作坚持进行15秒钟到20秒钟。
结语：
现在我们已经知道应该完成一次标准的腿部锻炼了，我们需要先锻炼大腿的肌肉，再锻炼小腿的肌肉，
每周保持至少一次的腿部锻炼，就能帮助我们的腿部得到充分的提升了。好了，话不多说，接下来就让我们一起锻炼起来吧！
