导语：
引体向上是练背的黄金动作，它可以帮助训练者在锻炼过程中刺激更多的肌肉，但是这个动作对于基础力量的要求是非常高的，导致初学者不能很好的突破零的记录，所以训练者只能使用固定器械来进行背部的练习，
今天我们分享的这三个动作都有一个共同的运动轨迹——下拉，接下来让我们一起来看看“拉”的健身魅力
一、了解“下拉”动作的健身魅力
今天我们介绍的三个动作都是绳索下拉的不同形式，它们主要针对的肌肉是背阔肌，在训练者下拉的过程中，背阔肌会向两侧进行扩张，无形中加宽了背部的肌肉，整体锻炼效果是非常明显的。
其次下拉动作的整个过程需要手臂来辅助完成，虽然手臂的刺激不是主要的，但是或多或少对手臂肌肉的刺激程度适中存在，
受刺激最明显的是肱二头肌，如果整个过程中，保证手臂完全伸直，那么就可能会出现手臂代偿发力的情况，所以在下拉的过程中，手臂不要完全锁死。
下拉动作可以很好的提高核心肌群的稳定性，因为在下拉重量的时候，需要核心肌群处于绷紧状态，只有这样既能保证上肢运动的协调，同时降低训练中受伤的情况，
所以这个动作不仅在背部锻炼中有很大的效率，对于核心锻炼也是非常不错的。
二、3个下拉练背动作你真的会做吗
动作一：颈前下拉（三角肌前束、斜方肌、背阔肌、大臂肌群）
训练者保持坐姿，双手握住横杠保持宽距，双臂保持伸直但不要锁死肘关节，然后收紧核心呼气将绳索下拉到胸前，
最底端保持动作几秒，然后有控制的将重量降到原点，切记不要让重量降到最底端，要继续保持肌肉的收缩力。
注意事项：双臂的用力要平衡，要有节奏的将重量拉起和降下，整个过程保持腰腹部的你
【绷紧，肩部下沉不要耸肩，降低斜方肌代偿发力的风险，有控制的降下重量，注意力集中在背部肌肉的收缩上。
动作二：颈后下拉（背阔肌、斜方肌、手臂肌群、三角肌、肱肌、大圆肌等
颈后下拉在健身界是被大家公认的断头练背动作，因为它的运动轨迹非常的不符合科学性，在大重量的情况下，
会让支撑重量的关节受伤，所以在做颈后下拉的时候，尽量使用低重量进行练习。
训练者首先要调整好座椅，双手握住横杆，双手之间的距离要比肩部宽，手掌心朝前，保持手臂的伸直，但不要锁死肘关节，
让身体保持正直，幅度标准让下拉杠正好在你脊椎的正下方，然后向前低头，让下拉杆子能够安全的拉下来，肩胛骨向后收缩固定身体的稳定，感受整个张力都放在背阔肌上，最底端（横杠和耳朵处于水平位置）保持1秒，然后有控制的将横杠还原到原点。
动作三：反手下
很多的健友在进行这个动作训练的时候，经常会锻炼到肱二头肌，但是这种现象是很难避免的，但是我们可以把程度降到最低，
例如：利用助力进行最小化肱二头肌的参与，建议训练者在握横杠的时候，不要握距太宽，整个过程要求挺胸，最底端保持动作几秒，最大化的延长背阔肌的刺激。
结语：
当然这个动作也有单边锻炼的孤立动作，为了弥补背部肌肉锻炼不平衡，如果你想把背部肌肉练得再宽一些，
并且引体向上不能很好的协助你完成练背动作，想要寻找更好的背部刺激，以上3个动作却是是很不错的，不妨试试效果。
