男生练手臂主要是想拱起肱二头肌，来彰显自己的肌肉力量，而女生训练手臂主要是想减掉自己手臂后侧的拜拜肉，这样就需要在全身减脂的同时，去训练自己的肱三头肌来进行手臂后侧的塑形训练了。
我们的手臂需要从手臂前侧和后侧全面入手，这样才能对手臂进行全面的力量强化和塑形训练，从肱二头肌和肱三头肌的功能入手，当我们的手臂做屈曲动作的时候，就是在训练肱二头肌，当我们的手臂做后伸的动作时，就是在强化肱三头肌。
所以，今天我们的手臂塑形训练共设计了4个不同的训练动作，会利用哑铃和绳索器械进行手臂屈曲和后伸动作的训练，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练5组。
训练动作1
① 将卧推凳的靠背上调45°，然后坐到卧推凳上，后背靠在上斜的靠背上，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂。
② 双手臂屈曲，向上抬高哑铃到肩部的方向，然后再慢慢放低手臂到起始位置。
③ 训练时收紧肩胛骨，同时保持大臂不动。
④ 每次分别训练12、12、15、15和20次。
训练动作2
① 面对绳索器械站立，单手抓握绳索器械握把，对侧手抓握绳索器械稳定身体，将固定锚点调至高位。双腿与肩同宽站立。
② 抓握握把的手臂先屈肘向上，然后用力向后伸，用力下拉绳索器械握把，接着再屈肘回到起始的位置。训练15次后，换边训练。
③ 训练时保持后背平直，大臂夹紧身体保持不动。
④ 每侧训练15次。
训练动作3
① 面对绳索器械站立，双腿打开与肩同宽，将固定锚点调至最低点，双手反握抓住横杆握把在身前向下自然放低。
② 双手屈肘向上用力拉绳索器械横杆握把，然后再慢慢放低双手。
③ 训练过程中始终保持大臂不动，夹紧身体，同时上身背部保持平直。
④ 训练15次。
训练动作4
① 背对绳索器械靠在靠背上，双手反握横杆握把，先屈肘举在身体前侧。
② 然后双手用力向下拉握把，当手臂伸直后，再慢慢向上屈肘回到起始位置。
③ 训练时后背靠近靠背并保持平直，同时大臂夹紧身体保持不动，只是小臂向后伸。
④ 训练15次。
如果你想更快地削减掉大臂后侧的赘肉脂肪，你还需要在训练肱三头肌的同时进行饮食的控制和有氧训练，这样才能让你减轻全身的皮脂，只有全身的减脂，才能让你实现手臂的局部减肥效果。加油训练吧！
