导语：
当你接触健身训练一段时间之后，会发现大多数健身人士都认为相对困难的锻炼部位就是背部的训练。为什么这么说呢，因为背部是我们身体当中的大肌肉群，并且其中的肌肉太多了，想要精确的去针对某一块肌肉进行训练的话，是相对困难一些的。
很多健身人士都希望在进行背部训练的时候能够做到宽度以及厚度同时兼具，那么怎样做才能够做到呢？我们一起来了解一下。
1、宽握高位下拉
对于宽握高位下拉这项训练动作并不需要我们每次健身的时候都去练习，当你健身结束之后发现还没有得到充分的锻炼以及充分的泵感的时候，可以选择练习宽握高位下拉。在过程当中，你会发现运动的范围和往常相比的话只有一半的范围。
并且在训练过程当中也可以尝试着去更换高位下拉的把手。在宽握高位下拉时，只需要拉到头顶就足够了，过多的高位下拉可能会伤害到肩膀。也不需要选择太大的重量，因为重量过大会导致二头肌代偿。
2、窄距高位下拉
说到高位下拉，另外一个比较常见的训练方法就是窄距高位下拉，在正常情况下窄距高位下拉，这项训练动作是以坐姿来进行的。
在训练过程当中能够很好的刺激到下背阔肌过程当中也应该注意躯干保持挺直，不要向前以及向后倾倒。然后再将把手拉到腹部的位置就完全足够了。
3、T字把划船
在训练当中加入一定的自由力量划船对训练效果有很大的帮助，那么杠铃划船和T字把划船都是好的选择，在过程当中要注意不要站的太高。
同时也不要去选择太大的重量，否则我们可能会很难完成全程的动作以及高质量的收缩，还要强调的一点是，重量并不是训练过程当中的关键，只有真正的感受到肌肉的发力感以及收缩感。我们的背部肌肉才能够得到相映的生长。
4、杠铃划船
说到背部训练动作，相信杠铃划船是一项众所周知的训练动作，当你将杠铃划到身体比较低的位置时，你会发现我们身体的中背阔肌和下背阔肌受到的刺激是相对强烈的。
同样，在杠铃划船的时候，不要过多的去关心重量，只要将注意力集中在肌肉的收缩和生长上就足够了。
说到适合背部训练的划船动作，除了以上说到的这两点之外，大家也可以了解绳索划船，适当的变换运动方式对训练效果会有一定帮助。
结语：
以上这几个动作主要的是背部训练动作，能够达到背部的宽度和厚度相结合。那你对这几个动作有了一定的了解时，可以试着将这些动作加入到你的训练动作当中去，会发现即使是短短的一个月时间也能够让你的背部得到明显的变化。
一些动作有一个共同的特点，就是训练的过程当中要学会去控制重量，更多的应该去关注动作本身的质量。
