导语：
俗话说：“无深蹲，不翘臀。”
这句话简直是大错特错，无深蹲也可以练出翘臀。要问健身房里，那个区域女孩子最多，回答一定是练臀的区域，练臀可以分为徒手练臀和器械练臀
，今天推荐给大家3个难度系数不高，但是锻炼效果却很好的动作，赶紧去健身房练起来吧！
一、直腿硬拉
1、做直腿硬拉有什么好处？
直腿硬拉是硬拉训练中的黄金动作之一，可以锻炼到全身，是锻炼臀腿必练的动作之一，对股二头肌和臀部的刺激非常地明显，硬拉和深蹲一样，是属于多关节的复合运动，可以使你的关节更加变得更加灵活。强力推荐大家做史密斯直腿硬拉，既可以锻炼你的肌肉，又可以刺激你的关节。
2、正确的史密斯直腿硬拉怎么做？
史密斯直腿硬拉分为窄距史密斯直腿硬拉和宽距史密斯直腿硬拉。
双手握住杠铃，握法可以自己选择，一正一反握，或者是两边都是正握，双脚间的距离可以自行选择与肩同宽站，比肩稍宽站，或者是并脚站。
头部稍稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，身体微微向前倾斜，大约在45度左右，然后吸气，屈膝，直腿，缓慢下降杠铃到小腿中部左右，感受臀部和股二头肌的拉伸，然后利用臀部的力量拉起你的杠铃，重新恢复到直立的位置，呼气，双肩尽量向外展，抬头挺胸，停顿1到2秒，重复相同的动作。注意下背部有伤病的人，不建议做这样的练习。
二、史密斯跪式和早安式屈体
1、两者的区别有哪些？
史密斯跪式屈体和史密斯早安式屈体的不同在于一个是脚尖朝后，一个是脚尖朝内，在臀部的锻炼过程中，主要围绕的是发展伸髋力量。
早安式屈体可以让我们体会到基本的伸髋力量，感受臀部的发力。
2、如何正确地做史密斯跪式和早安式屈体？
（1）史密斯跪式屈体
跪在垫子上，将杠铃放置到斜方肌处，抬头挺胸，核心肌群收紧，背部打直，然后屈髋俯身，将臀部向后送至脚后跟处，挺身，完成臀部的收缩刺激，可以稍作停顿，加强收缩的感觉。
（2）史密斯早安式屈体
改变脚尖的朝向，朝后或者朝内对臀部的不同部位刺激也会不一样，然后做与上述动作相同的动作，这两种动作大家都可以去尝试一下，选择自己感觉舒适的方式进行练习。
蜜桃臀是每个健身女孩做梦都要练出来的一个部位，但是健身需要长久地去坚持，
不管是练臀，还是锻炼其他的部位，坚持都是健身的王道，很多人健身时太过急于求成，导致在短期内看不到健身的效果，所以放弃了健身。
结语：
在这里我想告诉每一个健身的人，尤其是女孩子，
健身是一件值得你去坚持的事，臀腿更是需要定期地进行锻炼，虽然锻炼臀腿比较辛苦，但是却可以让你收获同比的健身效益。
