导语：
在健身有句经典流行语“新手练胸、老手练背练腿”，可见喜欢锻炼背部的人群大多是老司机了，但是越是有经验的老手，经常忽略对动作细节的掌握，
今天我们就以坐姿高位下拉为例，聊聊这个动作经常出现的问题。
一、了解坐姿高位下拉这个动作
1、
坐姿高位下拉是锻炼背部的经典动作之一
根据训练者握距的不同，产生的锻炼效果也会存在着差异，例如：宽距坐姿高位下拉，可以很好的刺激上背部的肌肉，如果你想打造背部的宽度，这种握距方式是首选，其次这种握距方式，可以让训练者拉起更重的重量；窄距高位下拉则针对的是背阔肌中部的肌群，如果你的背部肌肉很薄，建议使用这种握距进行锻炼，它可以很好的提高背部肌肉的厚度。
2、坐姿高位下拉的标准动作
准备姿势：
训练者调整好座椅的高度，并且保持身体的稳定坐在上面，双手握住拉力器的横杠，保持双手之间的距离要大于肩部，也就是我们所说的宽握，挺胸沉肩，让身体微微向后倾斜。
锻炼过程：
调整好呼吸，当我们下拉横杠的时候，要吸气将横杠垂直下拉到胸前，肩胛骨要收紧，背阔肌这时要处于收缩状态，最低点保持动作2-3秒，最大限度的收缩背部肌肉，然后伴随着呼气，训练者控制好重量下放的速度，持续背阔肌的收缩，让背阔肌得到最强的收缩刺激。
3、锻炼过程中应该掌握的训练要点
1）
双手握杠的方式：我们在握杠的时候，经常用手指勾住横杠，这样无形中就会增大手臂的压力，长时间锻炼就会出现手臂酸痛的情况，所以我们在做高位下拉的时候，要用全掌来握住横柄，这样就增大了受力面积，降低了前臂所承受的压力，避免了练背过程中，手臂酸痛的情况。
2）
注意肩胛骨的运动轨迹：锻炼过程中，训练者要先下沉肩胛骨，让手臂伸直并且让双臂的肱二头肌远离耳朵的位置，然后将横杠向身体前侧掰紧，当背部有收紧的感觉时，训练者顺势下拉用肩部带动肘部完成整个训练动作，整个下拉过程需要肩部带动肘部，肘部带动手完成整套下拉动作。
3）
持续背阔肌的收缩感：我们在拉起重量的时候，速度相对回到原点要快，但是当降落重量的时候，注意要控制的放下重量，切记重量不要完全放到底部，这样会持续保持背部肌肉的收缩感，有助于提高背部的锻炼效果。
二、训练过程中，应该注意哪些问题
我们在拉动重量的时候，要靠背阔肌的收缩拉动，而不是单纯的依靠手臂来完成，选择重量先从轻重量做起，不要一意孤行在大重量的压力下，让肩部出现耸肩的情况，这样会降低背阔肌的发力感觉，保持身体稳定是提高锻炼效果的关键，身体整个过程中始终保持与地面垂直，有控制的放下重量，让下胸部有很强的挤压感。
结语：
坐姿高位下拉在健身界被公认为练背的最佳动作，但是需要训练者在锻炼的过程中，掌握以上的锻炼要点，
注意每个动作细节的要求，这样才能让锻炼效果更明显，同时也会避免练背过程中，出现手臂酸痛的感觉。
