健身应该怎么吃？没有力气怎么减肥？没有能量如何增肌？
我们都知道，健身无非就是减脂增肌。
吃得好减脂才会快，吃得好增肌才会有效。两者的差别在于摄入量的比例，但食物终究还那些食物。
因此才会有锻炼占三分，吃好算七分的说法。
无论增肌还是减脂，我们都知道离不开优质蛋白的补充。
作为健身人群最为看重的营养物质，蛋白质的话题屡次被提及。
蛋白粉的使用，蛋白质摄入的时间、量、频率还有蛋白质种类等等文章频出不穷。
然而看多忘多，但是在实际应用中，你只要谨遵今天讲的这几条，其实就够了。
每日蛋白质的总摄入
健身人群的最低值参考每天每kg 0.8-1.2g之间
健身健美人群比较极端的说法则一般是，每磅体重2g，那就是每kg体重超过4g的蛋白质摄入量。
在通行的建议下蛋白质摄入量应该占总热量的20-30%左右，但其实增肌还是减脂，对每个个体都会有最佳的热量摄入区间。
所以综合热量摄入一起来考虑，绝大部分人1.5g-2g每kg体重的蛋白质摄入量是最佳的范围。
同时不要过度去计较具体数值，即使1.5g在建议范围，1.4g也不会意味着就太少，2.1g也不代表就太多，多吃点亦或少吃点，都对身体无大害。
蛋白质摄入按瘦体重来算？
按照瘦体重可能参照的标准就会高一些。
比如每kg体重是1.5g，那么每kg瘦体重来计算可能就是1.7g，其实最终得到的值还是相仿的。
即使按照同样的标准，一个体脂15%的人，按照瘦体重或是体重来计算蛋白质摄入量，带来的也就是15%的摄入量区别而已，往往都还是在最佳摄入量的范围内。
蛋白质的类型和来源？
从米面豆类这样的植物性蛋白到肉蛋奶类这样的动物性蛋白，还有各种种类的蛋白粉，我们能够选择的蛋白质种类是很多的。
不同类型的蛋白质质量，吸收利用率跟氨基酸配比会有所不同。
必须注意植物性蛋白摄入对最佳蛋白质摄入总量带来的影响。
摄入植物性蛋白质带来的肌肉蛋白质合成效果会弱于动物性蛋白质。
尤其当你所摄入的植物性蛋白更多来自于米面类，而非大豆类的时候。
而需要注意的就是当自己的饮食中摄入的植物性蛋白占比较多的时候，蛋白质摄入总量有必要适当提高。
不过这个还是得自己根据具体情况拿主意，而如果基本都是以优质的动物性蛋白质为主的话，可以适当的减少总量。
蛋白质的摄入时间
一天吃3餐还是6餐还是1餐？每次吃10g，还是60g蛋白质。
在你摄入总量，包括总热量跟总蛋白质量是一样的情况下，是不会产生什么本质区别的。
你也不用太在意早起后，训练前后或是睡前这几个“特殊时段”。
不过考虑到饮食的规律性，进食体验以及可能存在的微小窗口期作用。
假设你一天要摄入140g蛋白质，那么分3-4餐，每餐摄入35g-40g 是比你一餐摄入10g，下一餐摄入70g更好一些的做法。
在你个人已经习惯且感受比较好的情况下，在早起后，训练后跟睡前也可以作为摄入蛋白质的特殊时间。
最后提醒大家：吃很重要，练也很重要噢~
