男生该怎么练腹肌？ 都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以，你健身是为了完美腹肌吗？今天博主就为大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行）其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。第二步 减脂运动首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20。
很瘦的人该制定怎样的健身计划？ 本人年龄22体重略（非常非常非常）轻，身高184，体重120，目前朝九晚五上班族，体质还好不太生病感冒，心…
怎样练马甲线？ 您好，这里是KI健身，针对您“如何锻炼马甲线？这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。马甲线的意思就是腹部清晰的肌肉线条。想要拥有马甲线需要两个条件：1较低的体脂。2一定的腹肌维度。关于体脂这个没有什么好说的，体脂过高的话，减脂就好了，即使你的腹部肌肉维度再大，被一层厚厚的脂肪覆盖，也是看不出来的。关于如何锻炼马甲线，ki的总结如下：一个原则两个方向三个部位四块肌肉。一个原则：腹部训练靠后原则。除非休息日不要单独练腹，更不要把腹部放在正式训练（尤其是力量训练）之前。我知道大家想要拥有马甲线的迫切。但是如果你的训练是传统的力量加有氧，先进行腹部训练的话，会消耗过多的能量，降低力量训练的效果。即使你是在进行一些供能性的训练，也是要先执行好自己的整体计划，然后才是腹部的训练。腹部训练你可以一周三练、四练，甚至是每天都练，但是不要放在力量训练前面。当然，如果你一天两练，那就另当别论了。想要马甲线是好事，切勿操之过急，低头看一看你的肚子，臃肿了这么多年了，不差这几天·两个方向：所谓两个方向，其实就是开始介绍的，从外向里和从里向外两个方向。从外向里就是减脂，降低外面的脂肪，从里向外。
哪些动作能练下腹？ 在整体减重成功以后腰腹赘肉会明显减少，腰围也会随之变细。但相对于身体其它部位来讲，腰部赘肉还是比较难减的。这就是为什么整体瘦下来后腰部几乎没有变化的原因。这时候需要做的就是在原来减肥减脂的基础上加入腹部的针对性训练。根据腹部肌肉的结构可知，腹肌肌肉分为：腹直肌（包括腹直肌上侧和腹直肌下侧）和腹斜肌。所以，要炼马甲线就要锻炼腹直肌上侧，动作一般为卷腹类；炼鲨鱼线就要练腹斜肌，动作包括转体类；而练人鱼线就要锻炼腹直肌下侧。而要练下腹，所需要的动作也并不复杂，就是抬腿类的动作，包括动作一：仰卧抬腿双手放于臀部下方，勾起脚尖，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起，想象臀部与双腿是一个整体在运动腰部始终贴地且不应出现紧张感抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面动作二：仰卧举腿仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置身体有弹性地收缩伸展动作三：仰卧交替抬腿腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感双手放于臀部两侧，勾起脚尖，腿下落到约45°即可抬起，腰部不应出现紧张感双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作。
哪些方法能锻炼核心力量呢？ 核心力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。楼主说自己有过椎间盘突出的情况，那么像深蹲和硬拉这一类动作就尽量不要去做，第一会增加腰椎受伤的风险，第二训练主要刺激的主要部位不是核心区。核心训练一般分为三个阶段包括核心稳定、核心力量、核心爆发力。第一阶段：我们应该注重去核心稳定性的训练，一般采用静态的或者动作幅度小且慢的动作，改善神经肌肉的效率及提高椎间盘的稳定性，这一阶段应该维持在一个月左右。第二阶段：进行常规的核心力量训练，动作幅度更大，增强核心部位向心和离心的力量，动作的控制能力，速度及神经支配肌肉的能力会相应的得到提高。第三阶段：核心爆发力这个阶段主要是提升核心肌群的发力速度，所以大多训练动作都是快速完成的。下砸药球：双手抱稳药球举过头顶同时吸气，呼气时躯干快速发力带动双臂向下砸向地面。左右砸药球：双手持球置于胸前呈半蹲姿势，躯干先向一个方向旋转同时吸气，呼气紧接着。
怎样练马甲线？ 想要训练出令人羡慕的马甲线，还要看个人的具体情况。人都是具有差异的个体，每个人自身条件不同，需要采取的训练方法也不近相同。理论上只要你的皮脂都低，腹肌（腹直肌腹外斜肌）够强壮饱满就能出现马甲线。但人的身体使一个整体，没有单一局部训练的一说。打个比方，如果你个肥胖的人，天天各种虐腹（实际情况根本做不到）即使腹肌的饱满程度提升了，也不会出现马甲线。一个很瘦的人天天虐腹，即使皮下脂肪很少，那么腹肌也不会很饱满。这些都是和你全身性的肌肉程度密不可分的。所以不论你的需求是减脂减肥，还是增肌塑型又或者只是单纯想练出马甲线减，都是需要对全身性的肌肉进行训练。体内肌肉的含量越多，那么基础代谢率就会越高，每天所产生的基础热量越多，能帮你实现躺着就能瘦的效果，是一笔非常具有性价比的投资。而且训练肌肉使可以给你带来长期的收益，就好比你去盖一所房子，虽然在建设的过程中很辛苦也很漫长。但是房子盖好之后就可以对外出租赚取租金一样。肌肉的训练不同于有氧运动中只在运动中产生消耗热量。抗阻力训练在结束后很长一段时间也会持续消耗热量。肌肉训练的程度越高，你能承载的负荷越大，肌肉所收到的刺激就能多。在微观上肌肉纤维承受压力。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。今天要分享的问题是：哪些动作能练下腹？很多人热衷下腹部的训练，主要是因为小腹的赘肉较多，都有腐败的小肚肚。不过ki想打击大家一下的是，体脂也是很重要的，想要小腹平平不仅需要训练，还要减脂啊，胖砸！好，现在可以开心的说下腹的训练动作了。额·可能有人已经没有心情看了。哈哈哈哈哈下腹的训练动作，大多是上身固定，下肢卷动或者内收的动作。锤式卷腹：双手抓住横杠，可以是健身房中架子上的把手，身体悬空，肘关节不要锁死，稍微缩肩，不要把肩胛骨整个送出去，控制一下，腹部收紧，腰背还是要挺一下，骨盆不要后倾，腹部收紧，呼气腹直肌发力，将腿部向上拉。双腿可以伸直，上抬到大腿平行于水平面，然后重点来了，下落的时候身体不要摇晃，腹直肌控制着大腿下落，还原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然后重复动作呼吸速率2~4秒。退阶的动作就是屈膝去做：进阶的话可以增加收缩：再有就会侧向的训练到靠下的侧腹内收旋转这些都是可以的。ki个人比较喜欢用锤式训练下腹，不管是下部的腹直肌还是下部的侧腹，效果都是不错的。在做动作的时候，保持身体稳定，稳定的意思并不是说就是一动不动，而是保证腹部。
有哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动？ 首先，介绍有氧无无氧的区分，顾名思义两者的区别就是运动时身体获得氧气充分与否。有氧运动一般消耗糖与脂肪，代表运动为游泳，慢跑等；无氧运动一般消耗脂肪，代表运动为健身房内的力量训练。但是，有氧运动与无氧运动没有完全的区分，他们往往是一块发生，也有时候会互相转化。比如，你说的太极一般意义上肯定是有氧运动，但是你要把太极节奏加快几倍，十分钟不到就变成无氧运动了。跳绳也是如此，快跳无氧，慢跳有氧；跑步也是，慢跑有氧占主体，短跑无氧占主体。下面介绍一下家里可以静悄悄的做的有氧运动。1.隐藏的有氧运动。运动不是非换上运动服，做好热身，有规定动作，有音乐节拍才叫运动。其实不用刻意寻找，有氧运动就在你身边。刷刷盘子洗洗碗，洗洗衣服，拖拖地都属于很好的有氧运动。有时候就不明白，为什么身边就有免费易学的有氧运动，却要花钱买洗碗机，拖地机器人代替，然后再绞尽脑汁去找新的有氧运动。2.徒手有氧。减肥操类：曾经比较流行的郑多燕减肥操，Keep里面的减肥操，肚皮舞等动作简洁，节奏明快，燃脂效果很好。瑜伽，太极，普拉提等也可。可以减脂塑形一块进行的动作：平板支撑，卷腹等等。3.需要器械类：买个跑步机跑步，椭圆机体验跑步感觉，。
哪些方法能锻炼核心力量呢？
一周健身计划怎么安排？ 安题主的训练，分化一下计划，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图；动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们万能的头条！周一：胸+肱三头肌，有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内；动作之间休息120秒内，(手机计时器很好用)1：胸(注意事项：很重要！集中注意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿假，各动作如果做不到10下，减重。如能轻松达到12下，加重。每种训练动作3~5组都可以)热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12③俯卧撑：标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇，重复3组④哑铃推胸(5kg)两手相对，两哑铃相碰，置于胸缝中间推，3组×10~15次2：肱三头⑤哑铃窄距卧推(和上图推胸相似，但两哑铃不相碰，保持与肩同宽即可)3组×10次⑥哑铃臂屈伸(双手，左、右单手都可)3组×12个⑦板凳臂屈伸3组×12个周三：背+肱二头肌1：背①哑铃硬拉(哑铃最大重量)5组×12~15次②双臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次③单臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次④引体向上3组×力歇(家里的仰卧起坐板是不是能做成斜板划船。
