原标题：初练瑜伽，大腿后侧紧，怎么办？10个动作帮你深度拉伸大腿后侧！
初练瑜伽，很多伽人都会遇到大腿后侧紧，前屈类动作受限的问题。于是乎，很多初学者都会问到，该如何安全有效的拉伸大腿后侧？
首先，要学会转动骨盆，延展脊柱，避免腰椎代偿。
其次，大腿后侧属于整个身体的后侧后表链的一部分，适当的放松背部和小腿，也能改善大腿后侧的紧张。
最后，拉伸大腿后侧，一定要循序渐进，从最简单的开始，每个动作至少要保持30秒以上，肌肉拉伸的疼痛感不要超过7分，避免拉伤。
10个瑜伽动作，帮你深度拉伸大腿后侧
动作1：
山式站立，双脚打开与髋同宽吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手互抱手肘，脊柱放松骨盆向前转动，保持30-40秒吸气，延展脊柱，呼气，再次前屈向下保持30-40秒
动作2：
山式站立，将左脚向后一大步右小腿垂直垫面，髋部向前伸直左腿，延展脊柱，进入骑马式呼气，身体重心向后，伸直右腿左大腿垂直垫面，双手在身体前侧脊柱延展，臀部向后，腹部靠近大腿保持30-40秒，双手向前伸展再次保持30-40秒，换另一侧
动作3：
右侧骑马式开始，伸直左腿双手在右脚两侧，左脚踩地伸直右腿，腹部贴大腿进入加强侧伸展，脊柱延展保持30-40秒，换另一侧
动作4：
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽，臀部向后向上伸直双手臂，身体呈倒“V”型保持30-40秒
动作5：
坐立在垫面上，双腿并拢吸气，延展脊柱，呼气，前屈双手握住前脚掌，握不住的伽人可以借助伸展带，保持30-40秒
动作6：
坐立，伸直双腿，屈左膝左脚靠近臀部，吸气，延展脊柱双手向上伸展，呼气，前屈左手臂从小腿外侧向后缠绕握住右手手腕，伸直右腿保持30-40秒，换另一侧
动作7-8：
仰卧在垫面上，抬起左腿向上90度用伸展带套住左脚，右腿向下压垫面保持30-40秒，左腿靠近身体一些再次保持30-40秒，换另一侧将左腿向外打开自己可以承受的位置保持30-40秒，然后向内收到适当的位置保持30-40秒，换另一侧
动作9：
仰卧在垫面上，抬双腿向上向后双脚前脚掌点地，双手向下压垫面脊柱延展，伸直双腿保持30-40秒
动作10：
左侧骑马式开始， 伸直左腿将瑜伽砖放在左大腿下方伸直右腿，双手扶髋保持30-40秒，换另一侧
