原标题：健康丨维生素你真的补对了吗？超全维生素食用指南就在这里！
在这个炫健康就等于炫富的时代，维生素对大家来说是再熟悉不过营养素。都知道应该补维C美白，怀孕应该补维E，眼睛疲劳应该补维A，但是你知道维C还能预防感冒....
维C吃多了等于白吃吗？维A还能减少皱纹？今天就让小编来一个维生素的全民科普。超全知识小问答~拿出小本本记下来吧~
维生素C
专家推荐的每日摄取量：
1g（分成3次摄取）
维生素C的主要功能
·不易长斑
·帮助胶原蛋白生成
·提高铁分吸收
·促进维生素E再生
·与压力激素相关
维生素C小知识：
①感冒了就用维生素C？
研究表明其实维生素C是有助于肺部健康。得了感冒，体内会产生炎症，氧自由基增加。
此外，承担免疫功能的白血球也需要维生素C。因此需要补充维生素C。试验表明，平时摄入维生素C，则成人感冒症状时间会缩短8%，孩子会缩短14%。
②维生素C可缓解压力，还能提升铁吸收率。
③炸薯条竟然还有助于维生素C在体内的吸收。
维生素C根据不同的烹饪方式，形态会发生变化。维生素C分成具有抗氧化能力的还原型和已经被氧化的氧化型。
土豆中富含维生素C，但是市面上销售的薯片为短时间加热而成，令人意外的是其中还保留有还原型维生素C。”
④富含维生素C的食品
·油菜花 1/2束（100g）……130mg
·针叶樱桃饮料 1罐……120mg
·柿 1个（200mg）……127mg
·红彩椒 1/2大个（75g）……115mg
·橙子 1个（200g）……78mg
·圆白菜5个（40g）……64mg
·草莓 5个（80g）……49mg
·土豆1个中号（150g）……47mg
·柠檬1/4个（25g）……24mg
·猕猴桃 绿色1个（100g）……59mg
⑤摄入维生素C100mg 和200mg效果是一样的
我们请20几岁的6名男性分别饮用含有0、50、100、200mg维生素C的水。饮用后1.5-2.5小时，血液中维生素C的含量到达峰值。但是，200mg的情况下并未达到100mg 的2倍（如表）。此外，200mg 情况下尿液中排泄出大量维生素C。
维生素D
专家推荐的每日摄取量：15-20μg
主要作用
·形成强健的骨骼
·提高免疫作用
·塑造易妊娠的身体
·维持肌肉力量
维生素D小知识 ：
①晒太阳可在体内合成维生素D，涂抹防晒霜是导致维生素D不足的原因！
体内增加维生素的途径有两条。从食品中摄取和晒太阳。 经紫外线照射后皮肤中可以自行合成维生素D。但是，对该作用产生障碍的可以防晒的东西。此外，1980年时的女性相比，现代女性血液中的维生素D含量偏低。
②可以让女人更易怀孕，还和男性不育也有关
维生素D作为与妊娠和卵巢功能相关的维生素受到关注。建议希望妊娠、生产的人摄取维生素D
③富含维生素D的食品
·鮟鱇鱼肝1片（50g）……55μg
·鲱鱼干1片（100g）……46μg
·红鲑鱼1片（120g）……39.6μg
·沙丁鱼1条（100g）……12.8μg
·秋刀鱼1条（150g）……14.5μg
·鲑鱼子1餐量（10g）……4.4μg
·银鱼干（半干燥）1大勺（5g）……3.1μg
·木耳10个（3g）……2.6μg
·鸡蛋1个（60g）……0.9μg
·香菇干2个（8g）……0.8μg
④肝油和奶粉也可以补充维生素D
有娃的宝妈都知道鱼肝油。就是那种口味甘甜像糖一样的一小滴。肝油中富含维生素D，是良好的补给源。此外最近面向成人的奶粉也颇具人气，这里面也添加有维生素D。根据喜好喝一点奶粉也可以。
维生素E
专家推荐每日摄取量：100-200mg
维生素E的主要作用
·防止氧化
·促进血液流动
·保护脑功能
·塑造美丽肌肤
维生素E小知识：
①妊娠和生孩子不可或缺的维生素就是E，还可缓解月经不调和更年期症状
维生素E是女人的强大后盾。它的抗氧化作用和促进血流作用能改善月经不调、不孕、预防流产、潮红和肩酸等更年期症状。
②维生素E能滋润皮肤，保护皮肤免受紫外线伤害
③有民间传说，铁锅是摄入维生素E的大敌？
难得的维生素E效果可能会因烹饪方法不适而无功而返。其代表性的例子就是铁锅。因为会与铁产生反应，维生素E的功能会明显下降。此外，维生素C可以使被氧化的维生素E再次发挥作用，因此理想的摄入方法是两者一同摄入。
④维生素E的抗氧化作用能预防炎症，对牙周病也有效！
⑤富含维生素 E的食品
·鮟鱇鱼肝1片（50g）……6.9mg
·南瓜（120g）……5.3mg
·向日葵油1大勺（13g）……5mg
·鳗鱼蒲烧（100g）……4.9mg
·帝王鲑1片（150g）……4.9mg
·杏仁10粒（14g）……4.2mg
·长果种黄麻1/2袋（50g）……3.3mg
·红色彩椒1/2大个（75g）……2.9mg
·鲽鱼（有子）1片（150g）……2.6mg
·牛油果1/2个（100g）……2.3mg
维生素A
维生素A中含有视网醇、视网醛、视黄酸等。
在动物体内以维生素A的形式存在，在植物体内，比如胡萝卜和彩椒中的胡萝卜素、橘子中的β-隐黄素等是维生素A的前期物质，食用后会在体内转化成维生素A。
一般它被称为“眼睛的维生素”，对于眼睛的感光作用不可或缺。它能修复角膜上皮细胞受损，保护器免受氧化作用的影响，因此被用于眼药中。
它对于维持皮肤和黏膜的健康同样必要。涂抹在皮肤上激活皮肤细胞代谢，使皱纹变浅作用得到确认。
但是过度摄取会导致关节和骨骼疼痛，出现肝功能恶化。因为它具有激活免疫细胞的作用，有时会使免疫系统过分活跃产生炎症。
富含维生素A 的食品
·鮟鱇鱼肝1片（50g）……4200μgRAE
·煮鱿鱼（50g）……950μgRAE
·鳗鱼蒲烧（100g）……1500μgRAE
·胡萝卜1/4根（50g）……349μgRAE
（推荐每日摄入量为650-700μgRAE。孕期后期为+80μgRAE，哺乳期女性为+450μgRAE。）
