原标题：练了力量，就能跑得更快更好？
力量素质是田径运动的基础，更是竞技运动的重要素质，在很多运动项目中是取得优异成绩的保障。在长跑训练中力量训练也是不可缺少的一部分，足够的力量可以帮助跑友改善技术、提高跑步效率、减少伤病的发生。
但是也有一些跑友被搞糊涂了，以为力量训练就是提高成绩的最重要内容。这时我们也许应该思考一下，多练力量就一定能跑得更快、跑得更好吗？
肌肉力量在跑步中的作用
肌肉力量，是肌肉克服阻力、产生收缩运动的基础，可以说没有力量就没有运动。
对跑步来说，首先是腿部力量，膝关节附近、踝关节附近肌群的力量，对跑步的缓冲、支撑、蹬地过程有着重要作用。如果这些部位力量不足，可能就会引起支撑、蹬地无力，不能支撑高速度的奔跑；或者落地缓冲效果很差，把过多的冲击传递给关节、韧带（易受伤、恢复较慢）。
躯干“核心肌群”的重要性，也越来越多地被跑友认识到。核心肌群包括脊柱、骨盆及其周围的肌群，在跑步中对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
所以，跑步对力量确实是有一定要求的。如果跑友过去运动基础比较薄弱，在入门阶段又不重视力量训练，肌肉群力量是很难支撑长时间、高强度跑步的。
特别是当核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你就可能出现左右摇晃、上下起伏等技术问题；或者你的腿部肌肉、膝关节就会承受更多的负担，从而增加了疲劳和伤痛的概率。
练了力量，就能跑得更好吗？
01 大强度力量训练，反而不利于提高
很多跑友经过力量训练之后，都收到良好的效果。但是也有一些跑友不断地增加力量训练强度，虽然力量得到提高，但跑步水平却下降了。这得从肌纤维的类型谈起。
人体的肌纤维有快肌和慢肌之分。快肌纤维收缩速度和力量较大，但以无氧代谢为主，产乳酸较多、耐久性较差；慢肌纤维虽然不如快肌那么粗壮有力，但有氧代谢能力和耐久性更强。从事耐力性项目（比如长跑）的运动员慢肌纤维比例可高达80%以上，这个比例对耐力水平是非常重要的；相反，短跑运动员的慢肌纤维比例常常低于30%。
所以，力量和耐力在这里会有一些矛盾。研究发现，当爆发力小幅提高（最多不超过1.5%），乳酸阈速度（有氧耐力指标）会有所提高。而当爆发力大幅提高（超过2%），乳酸阈速度反而下降。
不同形式的运动可优先引起骨骼肌中某种肌纤维产生肥大，这种现象称为肌纤维的选择性肥大。肌肉进行低强度、小力量运动，比如有氧状态下的跑步，会优先使用慢肌纤维，结果使慢肌纤维发达、利于耐力水平提高。大强度的力量训练优先使用快肌纤维，结果就恰恰相反。
为了减少这一矛盾，我们在马拉松的力量训练过程中始终应遵循负荷小（最好不负重，利用自身重量）、密度大、节奏快、次数多的原则。不要像一些健美人士那样追求大负重的、追求增肌的训练，不然就适得其反、削弱跑步中的耐力表现。
02 力量训练要因人而异
练力量有没有用，是由个人的身体特点、竞技能力构成特点决定的，不能一概而论。
下面举几位跑友的案例，就能很好地说明：
01
第一位跑友:
体重偏大，但是属于“虚胖”的类型，肌肉含量很低，运动基础几乎为零，力量、柔韧性和有氧耐力都很差。如果他增加一些力量训练，可以增强跑步动作效果、减少受伤风险。同时有利于增加肌肉比例、增加代谢率、减少脂肪。对他来说，力量训练明显可以促进跑步的提高。
02
第二位跑友
虽然也体重偏大，但属于力量型，他的绝对力量、爆发力都很强，跑步动作也非常有力，只是心肺功能和有氧耐力比较差。对于这样的跑友，他的力量对于跑步来说已经足够，他的训练重点应放在持续的有氧训练上，而再一味地追求力量意义不大。
03
第三位跑友
看起来比较瘦弱，虽然他从来不练力量，但跑步技术动作很协调、经济，成绩水平也很高。但是，当他开始增加力量训练以后，就感觉起到了反作用，跑步中更容易乳酸堆积、动作僵硬。
这其中的原因，一是大量的力量训练改变了肌肉类型（这类跑友大多是慢肌纤维占优势，但经过力量训练后可能快肌的比例增加），二是破坏了原本经济的技术动作。
从以上三位跑友的案例就可以看出，首先，我们是要注意弥补竞技能力结构中薄弱的环节，也就是说一旦你意识到哪方面能力差，在训练的过程中就应该注重哪方面的练习，通过总体效应使竞技能力得以进一步提高。单从力量训练角度，我们也要针对薄弱环节来加强。
比如一位跑友的大腿股四头肌非常有力，但是大腿后侧、臀部、髋部力量都不足，导致他跑步中髋关节打不开、不能充分蹬伸，而且经常出现大腿后侧拉伤。
如果他盲目通过大负重的深蹲、半蹲跳（训练股四头肌更多）来增强力量，那么不但不能解决这个问题，而且加重了力量不平衡。
其次，我们还要认清自己的竞技能力特点，比如第三位跑友，他虽然力量不强，但他的身体、技术特点决定了力量不是他的弱点所在，盲目地练力量反而破坏了他原来的竞技能力结构。
所以，大家能够对自己的身体特点、竞技能力特点有一个清晰的认识是非常重要的，很多时候也需要接受更专业的指导来帮助认识自己。
03 力量只是辅助，不能代替跑步本身
运动项目特征，决定了不同项目的力量训练不具有可比性。
从中长跑项目特征来看，中距离跑（800米、1500米）可能更需要运动员有一定的速度、力量、爆发力，但长跑、马拉松对速度和爆发力远没有那么看重，它更注重运动员的一般耐力、速度耐力（持续高速度的能力）。
所以，长跑、马拉松运动员的力量训练永远处于辅助性的训练，不会成为训练的核心。如果远离了有氧训练，再多的力量训练手段对提高成绩都是无效的。
专业中长跑运动员在青少年时期，辅助的力量训练可能会相对多一些（因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱）。
但是而进入体工队后，不会再特意进行力量训练，只是偶尔会在有氧训练后做一些俯卧撑、俯卧收腿、后蹬跑等简单练习，保持肌肉的弹性，以及跑一些小越野、土路和草皮来加强力量。
业余跑友也是一样，在入门时期运动基础较差，可以根据自己的特点和弱点进行一些针对性的力量练习。而当具有一定的运动年限和成绩水平之后，力量训练的重要性就逐渐降低。
特别是当你本身已经“不缺”力量时，再想从力量角度来提高成绩就意义不大了。
