导语：大多数小白的健身都是锻炼从肱二头肌开始的，不过随着胸、背、腿的提高，肱二头肌又总是难以保持，想要最大程度的刺激到目标肌肉，就要关注肌肉的伸展程度，肱二头肌也是一样的，健身大佬往往会感到肱二头肌突然就松了，而对于健身小白来说肱二头肌弯举的锻炼方法很多又不容易掌握，那么如何练出肱二肌峰，让你的手臂爆血管呢？下面我们就详细地讲解肱二头肌的训练方法：
1、标准弯举训练
直杆：掌心向上，手握位置与自身肩同宽。
这个动作可以同时训练到肱二头肌短头和长头，通常使用直杆。与肩同宽的握距更加舒适，同时也让锻炼者处于弯举的最佳位置，锻炼者使用这种方法比其他多做举的重量更大，更容易突破。
2、窄距弯举训练
弯杆：掌心向上，握于杆部内侧弯曲位置；
直杆：掌心向上，手握位置略窄于自身肩宽。
标准的弯杆有两个弯曲点，使用时锻炼者的双手应略向内旋，这种方法可以减轻锻炼者腕部和肘部的压力，同时让锻炼者感到更加舒适。窄距训练，可以高效的刺激肱二头肌中的“长头”，就是健身大佬口中的“最高点”所在。
3、宽距弯举训练
弯杆：掌心向上，握于杆部外侧弯曲位置；
直杆：掌心向上，手握位置略宽于自身肩宽。
宽握弯举时锻炼者的双手应稍向外旋，主要刺激目标为肱二头肌内侧，同时刺激肱三头肌，增加肱三头肌的体积和围度。
4、反握弯举训练
弯杠：手掌向下，握于杆部外侧弯曲位置；
反向弯举主要针对的是锻炼者的前臂和握力，锻炼前臂肌肉时，主要刺激目标是肱桡肌。锻炼者使用弯杠时，需将双手略向内旋，抓握在杆部外侧弯曲部位。
5、哑铃弯举训练
（1）锤式弯举
双手掌心相对，进行抓握哑铃（一般只适用哑铃）；主要针对位置为：肱桡肌、肱肌（肱二头肌和肱三头肌中间的肌肉），通过锤式弯举锻炼者还可以锻炼到前臂和上臂。与前面讲的标准弯举和反向弯举相比，锤式弯举对手腕的压力更小，可以有效避免关节压力，腕关节有伤的健身人士优选。
（2）重心偏移哑铃弯举
手掌向上，抓握时双手拇指紧靠哑铃，重心向拇指处偏移。重心偏移哑铃弯举可以让锻炼者在弯举时，同时刺激到肱二头肌和小臂。在这里提醒各位锻炼者采用以上5种方法锻炼时，为了使肱二头肌得到最有效的刺激，在进行弯举时，锻炼者应固定自己的上臂，利用肘关节进行小臂上下弯举。
（3）注意
有些锻炼者会在肱二头肌弯举时，无法有效地进行肌肉刺激，这时需要调整发力点，如果弯举时，手腕向内勾太多，发力点在手腕处，而不是肱二头肌部位，保证发力点没有问题的同时在弯举时，还要保证手腕固定，不要在练习时移动，做单纯肘关节运动即可。
结语：
各位健身达人们以上5种方法你们学会了么？恭喜你，你已经掌握锻炼肱二头肌的根本方法，你也不需要教程和私人教练了，因为你们自己就是最好的教练。相信不久以后你们就是大家眼中的型男啦，操练起来吧！
