钙是构成我们人体的重要成分，主要集中在骨组织和牙组织，对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着重要作用。而“喝骨头汤补钙”一直是祖辈们代代相传至今的秘诀，骨头汤的鲜香味美，再配点莲藕或白萝卜、玉米等，让吃货们很难抵挡住诱惑。
事实上，骨头中虽然含有丰富的钙，但都是不容易吸收的钙。炖骨头汤时即便熬煮到汤浓味香，溶解到汤里的钙仍是有限的，并且不以时间的长短而改变，而且溶出的部分钙，吸收效果也很差。
中山大学医学营养系蒋卓勤教授曾有研究证明，用蒸馏水熬制的骨头汤中，每 100 毫升骨头汤中的钙只有2毫克左右，比我们日常生活中饮用水的含钙量还低。而最方便饮用的牛奶，每100毫升中钙含量就高达104毫克左右。
平时我们在医院住院部，经常见到家属给病人精心熬制的鲜香骨头汤。其实这种骨头汤不仅不能补钙，还含有大量脂肪。长期饮用，会增加慢性病高脂血、高尿酸、肥胖的风险。而且骨头汤属于高嘌呤食物，痛风患者喝了等于雪上加霜。
奶制品
牛奶是钙的最好来源，且吸收率高，每100 毫升牛奶中，钙元素的含量约为 104 毫克。并且牛奶中的钙与酪蛋白结合形成酪蛋白钙，易于被人体吸收；牛奶中所含的乳糖、乳脂、维生素 D、柠檬酸都可促进钙的吸收，因此牛奶中钙的利用率可达 40%以上。
酸奶中的钙含量与牛奶相当或略高于牛奶，每 100 毫升酸牛奶（平均值）中含 118 毫克钙。酸奶中含有较多乳酸，乳酸具有促进钙吸收的作用，因此酸奶中钙的吸收率会高于牛奶。对于乳糖不耐受的人群来说，喝酸奶是不错的选择，因为酸奶在发酵过程中，大部分乳糖已经转化为乳酸，乳酸无需乳糖酶即可消化吸收。
豆制品
《中国居民膳食指南》推荐每日摄入 30～50 克豆制品。豆制品因加工方法及添加成分不同，钙的含量差异较大。
北豆腐含钙量较高，每 100 克豆腐含钙 138 毫克；南豆腐钙含量略低，每 100 克豆腐含钙 116毫克；内酯豆腐（又称日本豆腐）中钙含量更低，每 100 克内酯豆腐只有 17 毫克钙。也就是说豆腐做得越“老”（硬）则钙含量越高，越软嫩则钙含量越低。
豆腐干（平均值）每 100 克含钙 308 毫克，豆腐皮每 100 克含钙 313 毫克，而豆浆因含水量较多，含钙量很少。
蔬菜水果
蔬菜水果属于碱性食物，可通过升高 pH值抑制破骨细胞的活性，促进成骨细胞的成骨作用。增加膳食中蔬菜水果的比例，可显著减少尿钙流失，蔬菜水果中富含的营养素对骨骼也有保护作用。单就钙的相对含量而言，绿叶蔬菜含钙量大多不如奶制品或大豆制品，但绿叶蔬菜每天摄入量基数比较大，所以它们也是钙的重要来源。
油菜
每100克油菜含钙 108 毫克。按照膳食指南的建议，每天应摄入 300～500 克蔬菜，其中 2/3 是绿叶蔬菜，可获得 270 毫克钙。油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分含量较其他蔬菜少，故其钙吸收率好于其他大部分蔬菜。
菠菜
每 100 克菠菜含钾 311 毫克，含钙66毫克，含镁 58 毫克，含维生素K380毫克，在蔬菜中位列前茅。多吃一些菠菜，一方面可以充分摄入钾和镁，帮助维持酸碱平衡，减少钙的排泄数量，对骨骼健康非常有益；另一方面菠菜中的维生素 K 具有促进骨钙形成的强大功效。
但常有人疑虑：菠菜+豆腐是食物相克还是健骨佳肴？菠菜中含有大量的草酸，是不是会与钙结合成不溶性的沉淀？
医学研究表明，如果在补充钙的同时增加维生素 K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积入骨骼当中。有了菠菜中丰富的钾和镁，豆腐中的钙就能更好地留在人体中。所以富含钙和蛋白质的豆腐+富含维生素 K、钾和镁的菠菜是营养丰富的健骨佳肴。
但如何去除草酸呢？由于草酸极易溶于水，只需把菠菜在沸水中焯 1 分钟捞出，即可除去80%以上的草酸，烹调时先炒豆腐，再放焯过的菠菜即可。
海产品
虾皮含有大量的钙，每100 克虾皮含钙 991 毫克。就这一含量而言，虾皮钙含量几乎是天然食物中最高的。但需注意的是虾皮的含盐量很高，烹调前应先用清水去除盐分。另外，虾皮的含钙虽高但吸收率较低。
最后，补钙虽然很重要，但也不可盲目补钙，体内钙含量的过度堆积，会对身体各个部位都引发负面影响。尤其是一些肿瘤、心血管疾病、内分泌系统结石等患者的补钙，最好在医师指导下进行。
