有睡眠困扰的小伙伴们，不妨在睡前练习一组瑜伽，帮助伸展困倦的身体，拯救久坐姿势不当引起的腰背疼痛、肩颈酸痛、圆肩驼背等身体慢痛和体态问题。
更帮助消耗白天囤积的身体热量，赶走日积月累的肉肉，放松身心，缓解焦虑，稳定心神，更好入睡，提升精力。
动作一：保养脊柱序列
如果把人体比作一幢大楼，脊柱就像是大楼的框架，而周围的肌肉、韧带等就像是浇筑的混凝土。
大楼要安全、稳固、美观，地基、结构一定要打好。所以，脊柱的健康、强壮对身体非常重要。
第一步：英雄坐姿前屈
1. 跪立于垫面，拿起一块瑜伽砖（或毛巾）放于臀部下方，双脚放于臀部两侧。
2. 双手颈侧上举，呼气，屈髋，折叠上半身，身体向下俯卧。额头触地，保持5次均匀呼吸。
第二步：婴儿式
1. 跪立于垫面，双腿并拢，优先做塌腰翘臀，呼气时，臀部向后推送坐于脚后跟上方。
2. 额头触地，双手向后，放于双腿两侧，掌心向上，放松双肩和颈部。
3. 保持5次均匀呼吸的时间。
第三步：仰卧脊柱扭转
1. 仰卧于垫面，双腿屈膝，上抬双腿，呼气时，双腿向左侧扭转，眼睛看向右侧。右侧肩膀放松贴地。
2. 吸气，回收双腿，双手环抱双膝，推至身体向上，完成练习。
功效：
1. 通过扭转的动作，帮助增大脊柱空间和自由运动角度，放松脊柱压力，保养脊柱。
2. 缓解脊柱疲累，久坐腰背痛，肩颈不适。保持身体年轻态，更持久的活力。
动作二：缓解焦虑序列
第一步：头触膝扭转前屈式
1. 坐立于垫面，伸出右腿，左脚拉回至骨盆位置，保持脊柱伸展，腹部收紧。
2. 伸直左臂，右臂环抱左侧腰，旋转打开胸腔，并向下伸展，眼睛看向天花板方向。
3. 保持3-5次均匀呼吸的时间，换侧练习。
第二步：简易坐姿双手合十式
1. 简易盘坐于垫面，双手于胸前合十，保持脊柱伸展，腹部收紧。
2. 两个大拇指轻柔靠在胸腔处，保持5次均匀呼吸的时间。
第三步：鼻孔交替呼吸法
1. 简易盘坐于垫面，右手食指与中指并拢，将无名指放于左鼻孔，用大拇指按住右鼻孔。
2. 先右鼻孔吸气，左鼻孔出气，再左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，完成10次。
功效：打开胸腔，通过充分的呼吸来释放压力，感受身心自信与放松，缓解焦虑。
动作三：缓解肠胃不适
瑜伽是平复身体系统的最佳方式，扭转的姿势非常有助于消化，就像扭海绵一样扭动着身体器官，温柔地按摩内脏器官。
第一步：站立前屈扭转
1. 站立于垫面，吸气，屈髋屈膝，双手向下触地，保持脊柱伸展，腹部收紧，放松背部。
2. 左手上抬，扭转胸腔，眼睛看向天花板，肚脐尽量指向正前方。左脚掌外缘压实地面，重心分布在两脚掌之间。
3. 保持5次均匀呼吸的时间，换侧练习。
第二步：半脊柱扭转
1. 身体回正，屈膝，双手合掌于胸前，左手肘抵于膝盖外侧，保持脊柱伸展，腹部收紧。
2. 让右侧肩胛骨找向身体中线，并向右侧进行扭转，肚脐尽量指向正前方。左脚掌外缘压实地面，重心分布在两脚掌之间。
3. 保持5次均匀呼吸的时间，换侧练习。
第三步：侧角扭转
1. 右腿向后撤步，双腿分开大于一条腿的距离。左腿屈曲，双手放于左腿两侧。
2. 呼气，右手肘抵于左腿膝盖外侧，身体向左侧扭转，保持脊柱伸展，腹部收紧。眼睛看向天花板的方向。
3. 保持5次均匀呼吸的时间，换侧练习。
功效：按摩腹部内脏器官，促进肠胃蠕动，帮助消化。
正确喝水小提示：
1. 练习之后记得补充水分。
2. 餐前餐后适量喝水，不要在吃饭期间喝大量的水，这会使消化变慢，尽量少吃寒凉食物，避免引起消化不良。
你可以每晚完成一个序列，也可以全部完成，只要睡前5-15分钟的时间，舒展身体，换来一个好睡眠。
养足精力，元气满满地开始新的一天，赶走每天睡不醒的困倦感。
