为了让大家看得仔细，练得安全有效，每一个细节都仔细地列了出来。
练习前，准备毛巾、瑜伽砖（也可以用字典或者硬纸盒代替）。
动作一：死虫子式
做法：
1、仰卧于垫面，双腿屈膝。
注意：
1）下巴微收，下颌和颈部之间保持一个网球的空间。
2）下腰背部与地板之间保持一个手掌的厚度。
3）腹部微收。
2、双手相互交叉放于侧腰，吸气时腹部伸展，呼气时双手拨动侧腰向肚脐方向。
注意：
1）双手波动时用力，不是轻轻滑动。
2）向下固定手的位置。
3）产后妈妈瘦侧腰的第一步。
4）如果觉得双手练习有困难，可将毛巾垫于下腰背部交叉后，双手拉动完成。
3、双腿上抬，大腿小腿垂直，小腿平行于地板。也可以双腿交替上抬完成。吸气，呼气，右腿上抬，呼吸放下。吸气，呼气左腿上抬，呼气放下。
4、也可双腿上抬或交替完成。呼气，双腿上抬，吸气放下。完成20次。
亲测感受：侧腰和小腹的位置有明显的发酸、发热的感觉。
稍作放松后，完成下一个动作。
动作二：毛毛虫式
做法：
1、俯卧于垫面，双手向前伸展，像爪子一样立起，慢慢让身体伸展。
2、将毛巾卷起放于小腹下方，双脚脚尖回勾，可侧脸贴向地板，也可眉心贴向地板，微屈双膝帮助身体支撑。
注意：小腹凸出很适合这个练习。
3、随吸气，腹部向下凸出，感觉肚子在用力地推毛巾。呼气时，肚脐找向背部，就像毛巾在向上推。
注意：
1）避免耸肩，保持肩部下沉。
2）保持身体其他位置稳定。
4、完成20次练习。选择鼻吸鼻呼，根据自己的节奏完成。
调整呼吸，深吸气，缓慢呼气，双手推动身体，双脚并拢，双膝分开，臀部找向脚跟，慢慢向后推送，来到婴儿式放松。保持呼吸顺畅、稳定、深长。
亲测感受：虽然没有大幅度的动作练习，但是侧腰和小腹有非常明显的酸胀感。
动作三：四柱支撑
做法：
注意：错误的练习会引起更多的代偿，引发腰痛、脖子痛等不适。所以，我们要选择适合自己的练习激活目标肌群。
1、准备2块瑜伽砖叠好放于小腹，可双手互抱手肘。
也可双手向前十指交扣，随吸气，伸直双膝。呼气时收腹，手臂有力支撑。
2、也可提高难度，双手放于身体两侧，大臂、小臂呈90度，小臂垂直地板。保持腹部收紧，有一种双手向后推动垫面的感觉。
注意：保持肩部、背部稳定，不要圆肩弓背。
3、后背夹紧，想象背部中线有夹笔的感觉。用力抬头，收紧下巴。
4、坚持30秒，保持顺畅呼吸。
注意：可逐步提升难度，再练习时可挑战一分钟。
亲测感受：这个动作小编之前自己也练过，因为没有注意要点，练完后腰痛，背也不舒服，所以就不敢再练。注意要点后，练完后没有感到任何不适，侧腰和小腹的肉肉明显紧实很多。
