熬过幸福又难熬的孕期，卸货后，妈妈们最不愿意面对的就是松松垮垮的肚皮，再看一眼以前自己紧实的腰腹，现在塞不进去的裤子，辛酸、焦虑接踵而至。
妈妈们想尽快恢复以前的曼妙身材，想抓住黄金瘦身期快速瘦的心情可以理解，但妈妈们还是要根据自己的身体情况一步步开始瘦身计划，有一个问题也需要面对——产后腹直肌分离。
一、什么是产后腹直肌分离？
先说腹直肌，它是分布在腹部左右平行连接的肌肉组织，在妈妈们怀孕3个月后，子宫逐渐增大突出盆腔，逐步想腹部扩展，使腹部慢慢增大。
子宫的增大给腹直肌增加压力，同时会挤压其他脏器使它们偏移自己的位置，腹腔因此变得越来越拥挤。
在这两个压力的作用下，腹直肌的压力巨大，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐被拉长、拉开，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。
同时，腹部两侧其他肌肉纤维拉长变得稀疏，准妈妈的肚皮也会跟着变薄。
听上去有点小吓人，但是准妈妈们整个过程并没有什么感觉。
二、腹直肌分离如何自查？
可能说了这么多，妈妈们不是很理解，也不确定自己有没有腹直肌分离。
可以用下面的方法自测一下：
1. 仰卧，两腿弯曲。将上半身抬离地面，保持准备做卷腹的动作，轻微发力即可。
2. 收缩腹肌，将手指放在肚子中间从心窝处（胸骨）至耻骨向下按并滑动。
正常：2指以内（含2指）
需改善：2-3指
需就医：3指以上
如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医。
如果在2-3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。并且尽量避免做仰卧起坐，起床时也应侧身起床。
三、腹直肌分离对妈妈们身体的伤害有哪些？
大部分妈妈们在产后的4-8周腹直肌分离的现象会自行恢复。但如果孕期腹部被过度拉伸，想自行恢复就比较困难。
过度拉伸的腹部膨出，这也是妈妈们产后肚子松松垮垮收不回去的重要原因之一。
腹直肌分离、腹内外斜肌过度拉伸后，整个腹肌就会逐渐无力，不能有效维持腹内压，也没有足够的力量承托腹部器官，这些器官可能会一直降到盆底，出现脏器脱垂的严重问题。
而且，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小。很多妈妈们出现的产后腰背痛，甚至起床都变得十分困难也是这个原因。
严重的腹直肌分离
十分严重的腹直肌分离，妈妈们会在腹部中央明显感受到下陷的松弛皮肤，好似一个坑，手放腹部向内甚至能够摸到小肠等。
四、腹直肌分离怎么恢复？
所以，产后妈妈们进行腹直肌分离的恢复训练，及腹部肌肉力量的训练是非常必要的。
为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。
但冒然训练会加深腹直肌分离程度！
我们要进行科学、适度适合的训练，下面分享的动作妈妈们可以跟着一起练习。
动作一：仰卧腹横肌激活训练
做法：
1. 仰卧在垫面上，屈双膝，脚掌踩实垫面，下腰背部贴实垫面。双手交叉，放于对侧腰部，腹部向内收紧。
2. 吸气，胸腔向上提起，感觉腹部轻微伸展。
3. 呼气时，双手拨动侧腰，并将侧腰推向肚脐，更好地激活深层腹横肌。
4. 每组20次，完成3组。
注意：
1）练习中，保持下腰背部紧贴垫面。可以在练习前先将臀部抬起，微微卷腹，并将臀部向脚跟的方向推动来使小腰背部贴实垫面。
2）双手紧贴侧腰下压，避免滑动。
3）保持收腹，避免腹部完全放松或鼓起肚子。
5.也可借助毛巾来完成。将毛巾放于下背部及侧腰进行包裹，双手拉住对侧毛巾进行拉动即可。
这个练习激活人体本身就有“束缚带”——腹横肌。
腹横肌在我们腹部的最深层，像束腰一样包裹覆盖在腰部周围，是人体天然的“束缚带”，也是瘦腰收腹最重要的一块肌肉。
这个动作也可以坐立完成，练习时注意身体立直，保持脊柱自然伸展。妈妈们在带娃的间隙，不受时间、地点限制都可以完成哦。
动作二：简易猫式收腹
做法：
1. 跪立于垫面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，保持脊柱自然伸展，骨盆位于中立位，腹部放松。
2. 随呼气，用力将小腹向内回收。
3. 完成10-15次，每次2-3组。
注意：练习中保持脊柱、骨盆中立位，只有腹部运动，耻骨至肚脐之间的部位上提，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作三：简易猫式伸腿
做法：
1. 猫式跪撑于垫面，保持脊柱自然伸展，骨盆中立位。
2. 吸气，胸口戴项链的位置找向下巴。呼气时，慢慢地将右手和左脚向前后方向伸出。手臂向上抬起，沉肩向下稳定肩膀。
注意：如果出现脊柱向下降，或很难控制，可将伸直腿回到跪立位。
3. 如果感受上抬腿稳定，可以继续抬起，脚尖指向地板。保持吸气、呼气，环收腹部。保持3次均匀呼吸。
4. 换侧练习，完成2-3组。
动作四：卧天鹅式
做法：
1. 四角跪撑于垫面，手臂伸展，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。
2. 吸气，屈右膝，右腿向前尽量与垫子短边平行（初学者小腿可以内收），小腿侧面贴在垫子上，脚背贴地，慢慢沉髋向下，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方，端正骨盆。
3. 左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，保持收腹，抬头目视前方，感受脊柱的拉伸，保持3次均匀呼吸。
4. 呼气，身体回正，换侧练习。
5. 如果感觉有困难，可将脚跟靠近对侧腹股沟处，确保骨盆端正。
6. 也可将身体俯卧向下，停留20秒。
这个动作可以促进骨盆底部的血液循环和血液流动，同时减少背部和臀部的不适。
这些动作可以进行单一的练习，也可以变换动作串联着一起练习。
每天坚持练习，妈妈们可以在2周左右明显感到腹直肌分离的情况有明显改善，可以进行一些幅度不是很大的弯曲躯干的动作练习。
再自测一下，如果已经恢复到2指以内，可以适当进行负重躯干扭转的动作。
