导语：作为我们非常明显的一块肌肉，一块硕大的胸肌可以让我们“风光无限”，正所谓脱衣有肉，就是如此。但是让很多朋友苦恼的是，自己坚持锻炼却依然练不出胸肌，其实大家也不用烦闷，只需要四个动作就能够帮你轻松搞定，快练起来吧！
一、胸肌的结构
咱们的胸肌看起来就是一块整体，但是却分为上、中、下三个部分，每种部分都需要特定的方法来进行训练，才能取得良好的效果。而且胸肌并不好练，因为这个“感觉”不好找，在练习的过程中很多朋友都会出现借力的现象，训练完之后自己的手臂酸胀无比，但是胸肌却一点感觉也没有。
二、胸肌训练的四个有效方法
那么想要练出完美胸肌，必须通过锻炼，因为不对肌肉进行刺激，肌肉是不可能增长的。我们可以怎么做呢？大家继续向下看。
1、俯卧撑
俯卧撑这个动作很简单，而且大家也都做过。我们只需要趴在地上，用我们的手掌和前脚掌支撑身体即可。不过俯卧撑也是有多种形式的，比如说窄距离、宽距离、钻石俯卧撑等，能够锻炼不同部位的肌肉。一般情况下大家只需要进行3组，每组8~12次即可。
2、卧推
卧推这个动作可谓是练习胸肌的黄金动作，每个人在胸肌锻炼过程中都离不开卧推。当然了，卧推也并不难。大家可以根据自己的实际情况选择用哑铃或者杠铃。首先我们需要躺在健身凳上，然后利用胸肌的力量推动手臂上移，将器械举起，每次我们进行3~4组，每组8~12次。
3、臂屈伸
这个动作我们需要一定的器械做支撑。首先我们双手紧握扶手，然后小腿后摆，先弯曲肘部，利用重力作用使身体下移，然后通过胸部的力量将手臂撑起。
4、哑铃飞鸟
这个动作还是比较简单的，我们可以在健身房中进行，也可以在家中进行。首先我们躺在长凳上，背部紧贴凳面，然后两脚放在地上，身体保持稳定，核心收紧。此时利用我们胸部的力量带动两个胳膊向上移动，当移动到胸部正上方时停留数秒，恢复原状。
上述四个动作都是比较简单的，而且也都是我们健身过程中非常常用的姿势，大家可以根据自己的实际情况有针对性的选择2~3样进行训练。在运动过程中，我们用力时吸气，还原时呼气，有助于我们募集更多的运动单位参与运动。
结语：
相信很多人都面临一个苦恼，那就是自己坚持锻炼而胸肌却始终不增长，这究竟是什么原因呢？其实主要还是大家没有找到正确的方法。今天小编给大家推荐了哑铃飞鸟、卧推、臂屈伸、俯卧撑等四个动作，在家就可以练习，大家是不是非常开心？不过也不要太兴奋，因为只有坚持下去，肌肉才能增长，话不多说，快快练起来吧！
