手臂上有肱二头肌、肱三头肌的肌肉，这些肌肉的锻炼让手变得粗，结实有劲。手臂肌肉发达有很多益处，首先从美观角度讲，手臂肌肉发达，会让我们的手看起来结实，在人群中彰显实力，手臂和其他肌肉群一起协调发展，我们的身材看起来很协调美观；手臂肌肉发达能让我们的生活更方便，比如力量大能抱起重物体；手臂肌肉发达能起到保护作用，当有物体攻击我们时，健壮的手臂可以抵挡，缓冲对我们身体要害部位的伤害，形成保护，手臂上的肌肉也能保护我们的关节以及手上的筋脉血管等。所以让手臂有肌肉极其重要，我们平时锻炼的过程中不能忽视。
一、刺激手臂肌群对我们有什么好处？
(一)、能让我们的生活更方便，手臂肌肉发达我们的双手强劲有力，能够做到没有肌肉的人做不到的事，比如搬东西，别人因为手比较纤细，搬不动，而我们拥有粗壮的手臂，利用手臂力量发力就可以抱起更重的物体。
(二)、手臂肌肉发达能起到保护作用，当有物体攻击我们时，健壮的手臂可以抵挡，缓冲对我们身体要害部位的伤害，形成保护，手臂上的肌肉也能保护我们的关节以及手上的筋脉血管等。
(三)首从美观角度讲，手臂肌肉发达，会让我们的手看起来结实，在人群中张显实力，手臂和其他肌肉群一起协调发展，我们的身材看起来很协调美观。
手臂所有的肌肉都要去训练，但是也分主次，小编认为肱三头肌作用效果更大，我们重点训练两侧的肱三头肌。
(一)肱三头肌占整个手臂肌肉群的体积大，占整个大臂肌肉一半以上，要突破臂围，要让整只手看起来更大，那么我们训练手臂肌肉是重点训练肱三头肌。
(二)肱三头肌的位置大家都知道，它位于我们大臂两侧，它在生活活动中被用得少，它就比肱二头肌弱很多，不结实，还有赘肉。肱二头肌在我们大臂的前侧，在生活活动中用得多，经常被刺激，一般情况下肱二头肌都比肱三头肌发达，从为了手臂美观，我们要的时协调发展，必须把弱的肱三头肌补上来，所以平时的手臂肌肉训练中重视加大对肱三头肌的训练。我们在一组训练动作中应该增多通过臂屈伸类的动作来锻炼肱三头肌，相对减少通过弯举类的动作来练肱二头肌。
三、场地选择，一提到肌肉训练，很多人就会烦，不但累，还得花钱去健身房，上班又忙没时间。其实这是因为他们对肌肉训练场地选择理解不到位。不是肌肉只能在健身房才能锻炼出来，居家也可以，要去什么地方训练在于个人，健身房设备好，氛围好，但是花时间花钱，居家训练方便，时间短，需要自己买哑铃等小的器械辅助。理解了训练场地是怎么回事，根据自己的实际情况而定，有人就会问我在两种场地都训练，这样也行，只要保证坚持规律就行。
下面小编为大家选择了一组训练手臂肌肉的动作，需要准备使用哑铃与弹力带来辅助，坚持完成肯定能收获。
动作一：仰卧杠铃臂屈伸（目标：肱三头肌）
这个动作需要用到杠铃，平凳，适合去健身房训练，那里的各种杠铃可供选择，这个动作需要重点提醒的是注意安全。
躺在平凳上，上背部、头部、臀部贴凳子支撑身体。双脚踩地，为了安全需要踩实了，双手握住杠铃向上伸直，使双手与地面垂直，然后保持大臂不动，弯曲小臂向头部。弯曲到小臂大臂垂直利用肱三头肌发力将哑铃举起到原来的位置，
动作二：站姿杠铃弯举（目标：肱二头肌
双脚站好，双手微屈握住杠铃，稳住它在体前腹部位置处。大臂夹紧身体两侧不动，利用肱二头肌发力将杠铃向上举起，到达脖子位置就适当。到达位置后稍有停顿，利用肱二头肌的力量控制杠铃慢慢下降到起始位置，慢举慢放。
动作三：绳索下压（目标：肱三头肌）
将绳索调至高位合适自己的距离，双腿分开一个能稳定站住的距离就行，保持背部腰部不动，大臂紧贴身体，小臂向上弯曲，掌心朝下双手握住横杆。利用肱三头肌发力下压绳索直到横杆贴近腹部。下压到顶点然后向上弹回时都是缓慢速度，充分感觉肱三头肌发力。
动作四：站姿绳索弯举（目标：肱二头肌）
将绳索调到合适自己的比较低的位置，面对绳索站立，双手握住绳索把手放在小腹部位置，大臂夹紧身体。保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲
在做这组动作之前要充分的热身，因为有些动作涉及到大重量，热身不好，可能会伤筋动骨，肌肉没练出来，身体练坏，得不偿失。训练之前掌握动作要领，收紧核心，充分感应肌肉受到刺激。以增肌为目的的男士朋友，选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的的女士朋友，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。
