适合人群：普通人群
虽然运动得当可以有效降低血压，是高血压控制良好的辅助手段，但高血压患者一定要把控好运动的强度，否则过度的运动会让血压急剧升高，产生不良的甚至难以挽回的后果。可是我们怎么才能把控运动强度呢？
健康人的运动强度计算
运动强度指的是身体练习对人体生理刺激的程度，是构成运动量的因素之一。体育上常用生理指标表示运动强度的大小，例如以心率衡量学校体育课运动量的大小，一般认为，运动时心率在120次/分以下的运动量为小。
120～150次/分的运动量为中等，超过150次/分的运动量为大。普通人的运动强度确定就是通过心率来确定的，人在安静时，心率一般是60～100次/分；中等强度有氧运动时的心率=最大心率×（60%～70%），而每个人的最大心率一般用"220-年龄"这一公式来推算。
所以，在运动时，我们就可以通过心率来自我监测运动强度。根据这个公式，我们可以计算出20～60岁的人群的运动强度与心率对照关系：
20岁最大心率为200，高强度运动时的心率为160，中强度运动时的心率为140，低强度运动时的心率为120。
30岁最大心率为190，高强度运动时的心率为152，中强度运动时的心率为133，低强度运动时的心率为114。
40岁最大心率为180，高强度运动时的心率为144，中强度运动时的心率为126，低强度运动时的心率为108。
50岁最大心率为170，高强度运动时的心率为136，中强度运动时的心率为119，低强度运动时的心率为102。
60岁最大心率为160，高强度运动时的心率为128，中强度运动时的心率为112，低强度运动时的心率为96。
只有运动强度掌握得当才能保证运动的效果，但是以上所计算的都是通常的情况，如果是那些本身身体比较弱的朋友，可以在此基础上有所降低；而如果是本身身体素质比较好的朋友，还可以在此基础上加大一点运动强度，这些都是因人而异的。
所以，除了数据上的参照之外，我们还建议要结合每个人在运动时的实际感受。如果你感觉到自己这个程度的运动已经相当费力了，坚持不了太久，其实对你来说不管此时的心率情况如何，这已经是较大强度的运动了，强行对照标准是不明智的选择。
高血压患者如何把握运动强度
我们之所以要先介绍健康人群的运动强度，是因为高血压患者的运动强度计算也是以这种计算方式为基础的，只不过高血压的运动疗法倾向于中低强度。研究表明，低强度运动的降压作用比高强度的运动更好，尤其是对中度以上的高血压患者，不提倡高强度运动。
怎样确定高血压患者的运动强度呢？最简单的判断方法还是和健康人一样，看运动时的最大心率，一般参考数是220减去年龄，再乘上百分比的时候，不妨减少10～15个百分点即可，患有高血压的患者理应比健康人的运动强度偏低一些。
当然了，每个高血压患者的情况也有很大的差异，所以对大家来说，数据标准成了一种参考，并不是最主要的，一个更重要的指标还是每个人自己在运动时的感觉。譬如，运动的合适强度要求高血压患者在运动的同时可以说话、哼歌为适宜。
此外要注意运动后以不发生头晕、心慌气短，不是非常疲劳为度。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时，那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大了。
这时候千万不要认为"我再坚持锻炼一下就能够适应了"，要时刻记住自己患有高血压的事实，这可不是证明自己意志力强的时候，而是要及时调整运动方案，降低运动强度。如果有测量心率的设备（如今科技发达，运动手环等已经相当普遍了），建议大家结合这两方面找出适合自己的运动强度和衡量方式。
最后要提醒大家的是，运动需要有一个适应的过程。很多患者之前都没有坚持运动的好习惯，所以要从小运动量开始，不能猛然增加运动量，突然做高强度运动。
运动前做好充分的热身动作，运动后做好整理动作都非常有必要。高血压患者如果有血压波动厉害、心绞痛明显、头晕等现象，各方面情况也不太稳定，应当停止运动锻炼，等到服用药物病情稳定后再开始运动疗法。如果是继发性高血压，需先确定原发因素。首先针对原发疾病进行治疗，再安排合适的运动疗法。
运动疗法在确保自己没问题可以运动的前提下，不仅能够锻炼身体、控制血压，还会改变一个人的精神气质，是提高生活品质的重要方式，说不定坚持一段时间后你会上瘾哦！
如何定制你的专属运动方案
在制定高血压运动方案的时候，应充分考虑到患者的高血压严重程度以及各个器官的受损程度，还应权衡年龄等因素，制定循序渐进的个性化运动方案，才能达到有益健康的目的。
适量的运动对降低血压、控制体重以及预防高血压并发症都有很好的效果，但是并不是所有的高血压患者都适合运动。运动疗法只适合临界高血压、1期和2期高血压以及病情稳定的3期高血压患者。
血压大于220/110毫米汞柱的重度高血压患者以及血压波动很大的3期高血压患者，不适合进行运动疗法。出现过并发症或者患有心室肥大、冠心病的高血压患者也不适合运动。此外，如果你在运动中血压会过度增高，那么也不适合进行运动治疗。
高血压患者的运动要达到一定的运动量才会有效果，但是一旦过量又会有一定的风险。所以，想要进行运动疗法的高血压患者，在运动之前应该做一个运动测试，根据自己的病情制定个性化的运动方案。
高血压患者在运动治疗前，需要进行心肺运动试验来评估患者心血管系统在运动中的反应。我们需要在心肺运动试验中了解患者在运动中有没有心率功能障碍，血压会不会异常升高或者降低，运动会不会诱发心绞痛、心肌缺血以及心律失常等症状。
另外，还需观察患者在运动中是否会出现头晕、肢体疼痛以及呼吸困难等情况。
轻度高血压患者
轻度高血压患者指的是收缩压在140～159毫米汞柱，舒张压在90～99毫米汞柱的高血压患者。如果患者全身情况较好、年龄不大且没有器质性器官损伤的话，可以在改变不良生活方式和合理进行药物降压治疗的前提下，适当参加一些运动。
运动应该遵循循序渐进的原则，逐渐加大运动量。刚开始进行运动的时候，可以根据自己的耐受程度将时间设定为15～30分钟，以后每隔两到三周增加一次运动量。运动时不能产生疲劳过度的情况，并且要尽可能地持之以恒。
中度高血压患者
所谓中度高血压患者，指的是收缩压在160～179毫米汞柱，舒张压在100～109毫米汞柱的高血压患者。由于血压高的时候进行运动，有可能导致血压进一步升高，易诱发脑卒中、心绞痛等较为严重的并发症。
所以，对于中度高血压患者而言，只有将血压降到比较合理的范围之内，才可以进行适量的运动。最好将血压控制在140/90毫米汞柱以内，至少应该控制在150/95毫米汞柱。
如果中度高血压患者在经过治疗后，血压降到了安全水平，就可以开始进行少量的运动。慢步行走、健身操以及打太极拳都是比较适合中度高血压患者的运动。
在经过一段时间的适应之后，可以逐渐增大运动量，也可以适量增加一些慢跑、打乒乓球、游泳等运动项目。中度高血压患者应该注意，运动要量力而行，否则就会得不偿失。
重度高血压患者
重度高血压患者是指收缩压≥180毫米汞柱，舒张压≥110毫米汞柱的患者。此类患者应该好好休息，尽快到医院就诊，弄清楚血压高的原因，以便进行降压治疗，运动降压并不适用于此类人群。
重度高血压患者和中度高血压患者一样，也需要将血压控制在140/90毫米汞柱以内，且血压基本平稳控制住以后，才可以考虑是否进行体育锻炼。
重度高血压患者一开始可以选择散步等舒缓的运动，适应一段时间并无不适后可以根据自身的状况酌情增加运动量。如果是合并糖尿病、冠心病、慢性肾病等症状的重度高血压患者，应该将血压控制在130/80毫米汞柱以内。
值得一提的是，坚持长期合理的运动有助于降低血压，但是对于大多数高血压患者来说，运动并不能完全代替药物治疗。高血压需要长期稳定的综合治疗，根据自己的病情制定个性化的运动方案，可以对降血压起到很好的辅助作用。
