一般提起补充蛋白质，我们都知道要通过鱼、肉、蛋、奶等动物性食物来补充。
因为动物性食物当中的蛋白质氨基酸模式更加接近我们人体，消化吸收利用率更高，所以我们称之为优质蛋白质。
不过，肉蛋奶等食物当中的饱和脂肪酸、胆固醇等含量比较高，摄入太多对于我们的心脏健康不利。
再加上有一些环保主义者，或因宗教信仰等原因不能选择肉制品的人，如何从植物性食物当中获取充足、优质的蛋白质就是一门学问了。
植物性食物当中，大豆、燕麦以及各种坚果等，蛋白质的含量都很可观，尤其是大豆，堪称佼佼者，不仅含量高，质量更高。像大豆做成的豆腐等豆制品，消化率可以达到92%以上。
除了大豆、谷类和坚果，还有3类蔬菜，它们的蛋白质质量也很不错，却常常会被人忽视。
01
鲜豆类
鲜豆类是蔬菜中提供蛋白质的小能手，一些鲜豆类的蛋白质含量可达到11-14%，与鸡蛋相当。
比如在黄豆的“童年时代”——毛豆当中，蛋白质的含量就能达到13.1g/100g。
而其他鲜豆类，比如鲜蚕豆和鲜豌豆的蛋白质含量也很丰富，每100g分别高达8.8g和7.4g。
而像扁豆、四季豆、荷兰豆等等鲜豆类蔬菜，蛋白质的含量都不低，最低都在2%以上。
不过要注意的是，四季豆当中含有皂素和植物血凝素等物质，如果不完全做熟的话，就可能会引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻等食物中毒症状。所以，在做四季豆时，一定要把它煮熟煮透，吃起来没有生豆味儿为止。
02
菌藻类
菌藻类的蛋白质含量也非常可观，鲜食用菌中的蛋白质含量达1.75%～3.63%，而干制品可以达到19％～40％。
比如，新鲜香菇中蛋白质含量为2.2g/100g,而干香菇蛋白质含量就能达20g/100g。
在藻类当中，紫菜、发菜、裙带菜等蛋白质含量也都不低，每100g紫菜当中，蛋白质的含量高达24-28g，干裙带菜可以达到25g左右。
菌藻类除了蛋白质含量较高，其能量低，膳食纤维也很丰富，非常适合减肥期间食用。
另外，它们含有的多糖物质，还具有帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂。
03
绿叶菜
绿叶菜能给我们提供丰富的维生素C，矿物质钾、钙、镁以及膳食纤维，但 要论蔬菜中的蛋白质含量，绿叶菜也值得拥有姓名。
新鲜绿叶蔬菜的蛋白质含量通常在3%左右，比如菠菜在1.9%-3.7%，韭菜在1.9%-6%，苋菜在1.8%-3.7%，菜心在3.2%-4.9%之间。
像菠菜、豌豆苗、韭菜等绿叶菜中，蛋白质中所含限制氨基酸均是含硫氨基酸，但是赖氨酸比较丰富，可以和谷类进行蛋白质互补，提高膳食中蛋白质的营养价值。
尽管蔬菜的蛋白质无法媲美肉类，但对于素食人群来说，它们不可或缺。
所以，下次我们在选择蔬菜时，别忘了给鲜豆类、菌藻类和绿叶菜空出足够的位置啊！
