导语：我们在健身的时候，虽然让我们的训练目的往往都是为了让我们的形体变得更加的漂亮，但是规律的训练会让我们整个身体有非常健康的影响，经常健身的朋友，肯定除了拥有特别好的体型之外，还会有特别健康的身体，在训练的过程当中我们经常会关注腰腹部，除了腰腹部我们还会关注臀部。
对于女生来说，很多女生训练臀部的时候，往往都希望自己的臀部变得非常的翘，而为了训练臀部也会选择一些复合动作，在这个时候，有一些臀部的肌肉群得不到锻炼，这就导致整个臀部不会非常的协调，在整个臀部的肌肉群当中，臀中肌处于一个非常不容易训练到的部位，如果我们的臀中肌训练的不协调会有这么几个影响。
首先就是会影响我们整体的一个体态，会让臀部的两边变得非常的干瘪，而且也会影响骨盆的稳定，甚至会导致骨盆前倾，并且臀中肌如果没有力量的话会导致我们大腿在训练的时候发生错误的旋转，然后给膝关节造成影响，甚至还会在锻炼臀部的时候腰部发力，然后引起腰酸背痛等等现象。
那么今天我们就来给各位分享几组能够训练到臀部所有肌肉群的动作，只要我们对这些动作熟练掌握，并且一周训练3~5次坚持下来就可以看到特别漂亮的翘臀了。
动作一弹力带臀桥髋关节外展
我们躺在地面上，上背部和头部贴紧地面，将弹力带固定在腿上，随后我们靠着臀部的力量向上抬起身体，同时髋关节向外展。
到达顶点稍作停留，然后我们再还原，还原的时候要注意臀部，不要完全的落在地面上。
动作二侧支撑髋关节外展
我们侧卧在瑜伽垫上，面将弹力带固定在大腿上。
随后我们靠着臀部的力量将位于上侧的腿，向外侧展开，到达顶点稍作停留，然后再慢慢的还原。
动作三深蹲侧抬腿
我们将弹力带固定在腿上面，挺直腰背收紧肚子。
随后我们做一个深蹲的动作，起身之后我们抬起一条腿，将这条腿向侧方抬起，随后再还原，我们继续接一个下蹲的动作。
然后再起身之后，我们换另外一条腿做同样的动作。
动作四跪姿侧抬膝
我们跪在瑜伽垫上面，双手支撑身体，将弹力带固定在腿上，随后我们将一条腿向侧上方抬起抬起。
到达顶点稍作停留，然后再还原即可。
动作五侧支撑抬腿
我们将弹力带固定在腿上，然后侧卧，位于上侧的腿伸直。
随后我们靠着臀部的力量向上抬起，位于上侧的腿到达顶点稍作停留还原的时候，要注意腿，不要碰到地面上就可以了。
结语：
我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。
