原标题：让你提升每一次训练效果的3个技巧
对于健身而言， 很关键的是要讲原理也要讲实操，不能过于侧重书本或者过于侧重个人经验，但很多时候我相信大家更好理解的还是在于一些简单的训练指令。 而以下三个指令都是在我看来 非常有实践价值，并且理解后执行好之后能够非常有效的提升你的训练质量跟效果的建议，也能帮助你更好的理解动作的合理发力，也能更好的建立好的动作模式，我们下面就来看看吧。
第一个指令：拆分开每一组每一下动作
在做任何一个动作，当你希望能够获得更强目标肌群的收缩感的时候，你都要孤立的把每一下动作分解开，你不是在做1 组10 次的训练，而是在做10 组1 次，同时每一次的动作都是分成上下两个部分：举起， 下放。真的就这么简单，我们训练是为了给肌肉本身施加刺激，而太多的人即使动作本身姿势是正确的，但由于过于快的动作速度，以及只关注完成规定次数， 而不注意到底我们举起重量去进行起落是为了什么，从而失去了更好的促进增长的机会。
基本上在所有动作的训练中， 如果你能够放下对于自我跟对数字的追求， 你去想象， 去感受每一次举起放下的动作过程， 真的， 什么过度借力， 什么目标肌群参与不足， 什么找不到充血， 这些东西只会离你越来越远。
第二个指令： 想象在做双向动作
在做硬拉深蹲跟卧推这三个动作的时候动作过程，看来就是推起，蹲起， 拉起这一个方向的作用力， 但若是你想在这三个动作上获得更好的表现， 你要去想象你在做的是双向的一个动作，你有一个向上的力同时也有一个向下的力。
比如你在做卧推的时候你不只是简单的从胸前推起重量，同时你在做的也是让你的背在向下推椅子，你的脚也是在向下推地。
你在做硬拉的时候也不只是你在从地面往上这样单一方向的做功，同时你在做的也是去对抗地面，你用脚给地面同时有一个反向的作用力，向下这样双向发力，可以明显增加你在拉起重量时的下肢驱动。
在做深蹲时也是一样，你不只是在向上肩扛着杠铃蹲起重量，你同时也是在重物往上移动发力的基础上去向下蹬地面。
第三条指令：臀部收紧去站着训练
很多人都会觉得用站姿进行训练动作，尤其是做负荷较大的像是站姿肩推。下背部的压力会非常大，容易导致伤病的产生。
但站姿进行训练是从功能性而言比坐姿更好的方式，而且之所以有的人认为站姿训练存在风险，其实问题是出在他们本身的训练姿势跟下肢的收紧程度出了问题，从而导致下背部有了过多的参与借力。
更不要说现在有不少的人因为长时间久坐跟不良的生活习惯，往往都存在着不同程度的骨盆前倾， 那么在他们正常站立的时候就 不会有一个良好中立的站姿， 会是这样的状态。
下背部本身就处于一个过度紧张， 甚至可能还会存在一定程度的疼痛， 那么在这种情况下去以一个糟糕的动作姿态去进行站姿的训练动作， 显然是会感受到腰部不适感的。
但是如果你能够在进行站姿训练的时候刻意的去收紧你的臀部，来调整你的骨盆位置，就能够显著的减少下背部的压力，让你的下肢分担更多的支撑作用，而且也能提高整个核心的收紧程度。
大家可以站着尝试一下臀部放松的站立， 跟臀部收紧向中间夹站立时，下背部的感受跟身体稳定的区别， 然后你再想一下当负重进行的时候，这 能给你带来多少的帮助， 这点在站姿肩推的时候感受会特别明显。
即使你做的是负重较轻的动作，不管是弯举还是侧平举等等，当你处于接近力竭的情况，当你想要努力多做一个两个去push 自己的时候，狠狠用力的收紧你的臀部（就像是做臀桥到顶峰收缩时那样）， 让你的下肢保持尽可能的稳定，你会从中得到一定的帮助。
而且有的人会喜欢用借力跟适当摇摆的方式来进行站姿的训练，先不评说这样做的价值，在这种情况下也是更多的建议让助力来自于下肢， 而不是借用腰部， 那么适当的收紧臀部来训练也会是对于你而言更安全的做法。
