我们身上很多问题都是因为吃引起的，包括我们的肥胖，我们减肥当然也离不开饮食的作用。
那我们应该怎样吃才更健康呢？减肥期间又该如何吃呢？
其实要了解如何吃，我们就不得不知道我们还有这个，中国居民膳食指南。
顾名思义，就是知道我们中国人如何合理健康饮食的，其实只要我们能够有健康的饮食习惯，我们是很难发胖的，同时我们发胖后能够调整我们的饮食到健康的饮食，我们也会慢慢瘦下来的。
我们就来详细了解一下关于我们的居民膳食指南！
膳食指南（dietary guideline）是根据营养学原则，以科学成果为依据，针对人群中存在的主要营养问题，让人群科学用餐的重要指导原则。其宗旨是平衡膳食、合理营养、促进健康。
膳食营养素参考摄入量（recommended dietary allowances ，DRIs）是中国营养学会2000年在推荐膳食摄入量的基础上发展 起来的一组每日平均膳食营养素参考摄入量的参考值，是设计和 评价膳食质量的标准，也是膳食指南的具体体现。
“膳食营养素参考入量”是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。包括平均需要量(EAR),推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI、可耐受最高摄入量(UL),宏量营养素可接受范国(AMDR)、预防非传染性慢性病的建议摄入量(PI-NCD,简称PI)和特定建议值(SPL)
平均需要量EAR ：是某一特定性别、年龄及生理状况群体中50%个体对某种营养素需要量的平均值。
推荐摄入量RNI ：相当于RDA,可以满足某一特定 群体中绝大多数(97%~98%)个体的需要,长期保持RNI摄入水,可使组织中营养素有适宜储 备。
适宜摄入量 AI：通过观察或 实验获得的 健康人群某 种营养素的 摄入量，不如RNI准确 。
可耐受最高 摄入量 UL：是平均每日可 摄入某种营养 素的最高限量 ，其对一般人群中几乎所有 个体都是安全 的，当人体通 过各种途径摄 入某种营养素 的量超过UL时 ，导致机体健康损害的几率 增大。
平衡膳食
通过各种食物的合理搭配达到合理营养要求的膳食，包括了以下几个方面：
1、能为机体提供 充足的热量和 各种营养素,且各营养素之间的比例适宜 ;
2、食物加工方式合理,食物中各种营养素的损失品 小,并有较高的消化率;
3、食物具有良好的性状,促进食欲,满足饱腹感 ;
4、食物安全卫生 ,清洁无害;
5、合理的膳食制度,进餐定时 定量,比例适宜。
中国居民膳食指南（2016版）基本的要求就是以下几点：
01、食物多样，谷类为主
02 、吃动平衡，健康体重
03 、多吃蔬果、奶类、大豆
04 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
05 、少盐少油，控糖限酒
06、 杜绝浪费，兴新食尚
一、食物多样，谷薯类为主
食物多样： 平衡膳食，营养素的摄入齐全，满足人 体所有营养需求。
谷薯类为主： 经济，纯净，富含碳水，分解物为CO2 、H2O和能量，身体负担小。
建议：每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
主食：谷薯 杂豆3种；蔬菜水果 4种；肉、蛋 3种；奶、大豆、坚果 2种
二、多吃蔬果、奶类、大豆及坚果
天天吃水果： 每日200g~350g 新鲜水果，不能用果汁、果干代替。
餐餐有蔬菜： 每日300g~500g，深色蔬菜应占1/2。
比如：菠 菜、油 菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿… …
三、多吃蔬果、奶类、大豆及坚果
奶类： 富含钙和镁等 人体所需的矿 物质，且吸收 率高。
每日液态奶300g＝无糖酸奶360g＝奶粉45g
大豆制品： 富含植物蛋白 和植物固醇以 及钙。
每日大豆 25g=豆浆 600ml~1000ml=豆腐 130g~220g=豆腐皮 65g~110g
坚果： 每日10g
两个核桃=4~5个板栗＝一把瓜子
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼类：40~75g
畜禽肉 40~75g
蛋类 40g~50g
鱼、禽、蛋、瘦 肉： 富含优质蛋白和 脂溶性维生素（ 维生素A、维生素 D等）
优先选择： 鱼肉和禽类，脂肪含量低，不饱和脂 肪酸为主。
少吃： 肥肉、烟熏、油炸、烧烤和腌制肉。 肥肉中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高 ，食用过多会血脂较高；而烟熏、油 炸、烧烤和腌制肉会在烹饪过程中产 生致癌物。
坚决杜绝： 野生动物。野生动物未经监管部门检 测，携带大量细菌和病毒。
五、少油少盐，控糖限酒
糖：每人每日摄入游离糖 ≤50g ，摄入量＜25g 最好。
酒：男、酒精≤25g/d ≈750ml啤/250ml红/50ml 白； 女、酒精≤15g/d ≈450ml啤/150ml红/25ml 白 。
油、每人每日摄入烹调油25g~30g ≈ 2.5瓷勺~3瓷勺
盐、每人每日摄入食用盐≤6g
足量饮水： 每天1500ml~1700ml，提倡白开水或茶水。
六、吃动平衡，健康体重
1、食不过量、三餐规律、无夜宵、少零食。
2、减少久坐，保持主动运动： 每周五天中等强度运动，累计150分钟以上，每天6000步以上。 6000步 ≈ 跳绳18min ≈ 瑜伽42min ≈ 跑步机步行40~60min。
3、健康体重： BMI：18.5~23.9（BMI＝体重kg÷身高2m）。
七、杜绝浪费，新兴食尚
1、按需备餐，不过量囤货： 轻体力劳动的女性每日1800 大卡，男性2000大卡。
2、水果和蔬 菜分开封 闭保存。
3、肉类分装成单次用量后冷藏。
4、提倡分餐，使用公筷、公勺、生熟分开制备、二次加热要热透。
以上就是就是我们膳食指南的部分内容，大家可以详细看一下，看看自己的饮食生活是否与之相符，可以进行一定的改进！
