下半身训练日主要目标应该是充分锻炼股四、腘绳、臀部和小腿。这不只能让你的下半身肌肉均衡发展。更重要的是，这有助于避免肌肉不平衡可能引起的伤病。
但为了强化这些肌肉，选择正确的动作非常重要。废话少说了，小编抓紧时间给大家介绍最佳的下半身训练方法。
动作1杠铃深蹲（加强股四）
当谈到发展股四，深蹲就是绝对的大佬！虽然深蹲也会大量涉及到臀部，促进肌肉的增长。无数研究都显示，当与其他下半身动作相比时，杠铃深蹲能引起高度的股四激活。
考虑到深蹲能轻易地加重还能加得很重，小编强烈建议你把它加入到你下半身训练当中。至于你该做颈后深蹲还是前蹲，小编建议你一个下半身日做颈后深蹲，另一个下半身日做前蹲。
动作2罗马利亚硬拉（针对腘绳/臀部）
这个动作是传统硬拉的变式。虽然它们二者对于目标肌肉的刺激差不多，但罗马利亚硬拉能更多地强化臀部和腘绳，因为此时小腿更多垂直于地面。
罗马尼亚硬拉能让你举起更大的重量，还容易加重。通过这个训练能加强你的后链。
至于动作，你应该模仿传统的硬拉，但小腿要保持相对垂直。该动作的离心部分是通过把屁股往后撅，保持下背挺直来完成的。要放多低，取决于你的活动度。通常目标是下降到低于膝盖就可以了，然后通过收缩腘绳和臀部来伸髋将重量带起来。
动作3保加利亚分腿蹲（针对股四/腘绳/臀）
这个动作能练到腿部所有的主要肌肉。但更多的是强化后链。分腿蹲也许是在提升深蹲的1RM方面不亚于深蹲本身，同事造成下背的压力还更小些。因此，分腿蹲是个比较不错的深蹲补充。既利于增肌又能够提升力量。关于该动作，还有一点小编想提的，就是脚的位置。你的步距越长，像是小腿与地面的垂直会让该动作成为更多的髋部主导。也就是更多发力是在腘绳和臀部上。
动作4GHR（针对腘绳肌）
它主要是锻炼腘绳，但还是涉及到其他后链肌肉，像是臀和下背。GHR是膝主导腘绳动作的首选，而不是腿弯举。
膝主导，小编推荐你们用仰卧瑜伽球腿弯举替代。做时，你要保持屁股抬高，然后通过收缩腘绳来把球弯向自己。
小结：
动作1杠铃深蹲（加强股四）
动作2罗马利亚硬拉（针对腘绳/臀部）
动作3保加利亚分腿蹲（针对股四/腘绳/臀）
动作4GHR（针对腘绳肌）
