女性的耐高训练量能力比男性更强、训练频率可以比男性更高。而且基于女性心理特点，她们更喜欢花样较多的训练模式。这些意味着，女性在完成了健身房基本动作训练之后，需要加入较多的补充动作。
仰卧上拉
——旧时代健美运动员练就“大胸细腰”的必备动作。仰卧上拉涉及到的肌肉非常多：背阔肌、大圆肌、胸大肌、前锯肌、肱三头肌长头、腹直肌......其中，背阔肌/大圆肌/胸大肌增大都会带来更宽阔饱满的胸围。
另外，该动作造成的强烈拉伸效果可以极好地修饰腰腹肌肉线条、且不会引发腹部增粗。
旧时代男性健美运动员通过长期的仰卧上拉训练，能够轻易摆出卡通般的大胸细腰效果。但如今，由于人们日常活动减少、关节功能退化，能舒服驾驭仰卧上拉的人并不多(尤其男性)。但女性的柔韧性通常天生优于男性，仰卧上拉完全可以成为女性计划的重点。
●建议横着躺在平板凳上，不要像卧推那样竖着躺。你只有少量背部面积接触凳面，腰和臀应该腾空。
●将哑铃竖着放在凳子上，然后你先躺好，再伸手去端哑铃。
●始终保持肘部处于微屈状态，当你的双手缓缓向头后下降时，努力挺胸并向胸腔吸入大量空气(胸腔越充气，腹腔就越修长)。
●此时，你的臀部也跟着双手同时下降，形成一个“前后”拉力，充分拉伸你的躯干肌群。
●双手降到与头齐高时差不多就是极限了。不要进一步弯曲肘关节，保持微屈并想象哑铃在向你的头顶远处延伸(这会让你进一步拉伸背阔肌)。
●通过快速的呼气举起哑铃回到垂直位，同时你的臀部也顺势回到水平位。像臀推一样夹紧臀部并努力将腹腔和胸腔的气都吐干，然后进行下一次动作。
推荐的训练参数：一周练2次，4组x8-12次
胯下钢索上拉
这很像一个迷你型罗马尼亚硬拉，但它相比硬拉有一个显著区别：钢索上拉的阻力轨迹是由后向前的，硬拉是由下向上的。
所以从理论上来讲，钢索上拉能够更充分地发挥伸髋-夹臀作用，帮助某些硬拉体会不到臀部发力的女性纠正问题——你可以在硬拉之前先做几组钢索上拉，预先疲劳臀大肌和腘绳肌、预先激活正确的肌肉发力模式。
●将龙门架滑轮设置在最低处并系上三头肌绳索。手握绳索向前迈出一段距离，制造一个由后向前的阻力，并确保动作过程中重量不会触底。
●站好之后，你需要做出略微的躯干前倾来维持平衡。接着将屁股向后移到尽可能远的程度、充分拉伸下肢后侧；再通过臀大肌和腘绳肌的快速缩短来回到直立位、并努力夹紧臀部(试着做出一点骨盆后倾姿势)。
●这个动作的本质是髋部在向后-向前大幅度移动，与膝关节几乎没有关系。切勿将其做成下蹲模式，那会导致你相关的硬拉问题依然得不到纠正。
●选择的重量不能太小，否则你会失衡的。
推荐的训练参数：一周练1-2次，3组x10-15次
单侧侧平举
发达三角肌中束是男女共同追求的——尤其是对于那些“头显大”的人更是如此。他们需要通过更宽的肩膀来削弱头围效果。但几乎所有三角肌中束训练动作也会附带练到斜方肌上部。
从正常女性审美来说，斜方肌上部不应该太发达。如果你在执行双侧哑铃侧平举时总是伴有明显的斜方肌收缩，可尝试将其改造成单侧——你会更好地控制肩胛和肩关节的关系，达成更孤立的三角肌中束收缩。有两种类型的单侧侧平举，都可以达到这个效果：
倾斜侧平举
●一侧手持哑铃(或手柄)，另一侧手抓住支撑物。重心略微向发力侧倾斜，与此同时，你的发力侧肩胛骨也自然向侧倾倒---固定在躯干靠外的位置，这种身体结构可以削弱肩胛骨附近肌群的参与。
●将哑铃向侧面的远处抛，而不是向上举。最终你会自然而然在肩-肘-腕齐平时完成顶峰收缩。
侧卧侧平举
●侧向倚靠在上斜凳上，一只手抓牢凳子，另一只手执行侧平举。同样，想着将哑铃向斜上方的天花板方向抛，而不是向上举。最终你会在手臂接近垂直地面时完成顶峰收缩(完全的垂直位会导致卸力)。
●下降时不要让哑铃触碰身体。事实上，如果你想维持三角肌持续紧张，手臂降到略低于水平面就算是到头了。
推荐的训练参数：一周练2-3次，3组(每侧)x12-15次
高位面拉
古有高位下拉，今有高位面拉...
好吧，本段开头有点奇怪。但我想说的是，你已经非常熟悉用高位下拉来练背了，为什么不简单改造一下，将它变成练三角肌后束的高位面拉呢？
所有“从上向下拉”的动作，都可以明显抑制上斜方肌耸肩作用，并带来更好的倒三角视觉效果。高位面拉也不例外，三角肌后束也是影响倒三角美感的关键位置。
●将高位下拉的握杆换成双手柄(如果没有，用较长的绳子代替)。你应该反过来仰靠在原本搁腿的垫子上。
●肩部发力将两个手柄向左右两侧分开，而不是向下拉。这样可以在充分发挥三角肌后束功能的同时，隔离其它背部肌群。顶峰收缩有点像“正展肱二头肌”，你的两个上臂与地面平行即可，不要降得太低。
推荐的训练参数：一周练2次，3组x12-15次
哑铃或壶铃俯卧撑
女性可能会因为上肢力量不足难以完成标准自重俯卧撑，这没关系。但你一定要学会“双手垫高”的俯卧撑类型，这会明显增加俯卧撑的离心收缩幅度、彻底拉伸旋前肌群、达成更好的挺胸姿态——这些细节是修正圆肩驼背体态的要素，也是普通俯卧撑和杠铃卧推难以企及的效果。
有时候，一个女性的胸围本身并没那么小，但由于体态不良(圆肩驼背)导致胸部看起来显小，那么你要学会用针对性训练来纠正问题。
●在双手下面竖起一对哑铃或壶铃，距离略宽于肩即可。不要太宽，否则会导致你无法下降到足够深的程度。
●双手垫高扩大运动幅度之后，俯卧撑难度其实是变大的。如果你力量不足，可以用跪姿来做---去掉下肢重量后，俯卧撑会容易很多。
●动作的离心收缩(下降)阶段是关键，你需要刻意挺胸，肩关节和肩胛骨都向后缩、夹紧上背部。下降到胸部即将触地或轻微触地的程度，彻底拉伸前侧肌群、强化挺胸体态。
●如果这让你感到肩部不适，可能说明你的旋前肌实在太紧了。在训练前预先用泡沫轴或按摩球松解一下前侧肌群，并在训练时量力而行。
●这种俯卧撑很适合与其它上背部动作结合成超级组来训练。
推荐的训练参数：一周练1次，3组x极限次数
侧向深蹲
这种奇葩深蹲是罗马库尔曼的偏爱(罗尼可以算是史上臀大肌最发达男性了吧？)所以，女性完全也可以借鉴。
●这个动作会造成反常规的关节活动，所以务必使用较轻的杠铃。
●从站直开始，缓慢地将重心移向一侧并下蹲，所有的力量压在单侧臀部上，体会到充分的臀部拉伸再站起回到中立位，接着立即向另一侧移动。
●你必须做出比常规深蹲更明显的双脚外八才能舒服地完成侧向深蹲。如果脚尖朝前，你会增加关节不良扭矩、并更多施压到腿部肌群。
推荐的训练参数：一周练1次，3组x10-12次(左右各蹲一下算一次)
反向山羊挺身
大屁股罗尼的另一个偏爱。相比于正向山羊挺身，反向会明显隔离腰背竖脊肌的发力、并带来更剧烈的臀部顶峰收缩。只要你不怕尴尬，这就是一个极好的臀部辅助训练。
●先调节挺身器的高度，以便让你趴下后上肢稳定，且髋部能够自由活动。
●双手抓住原本用来架小腿的结构，下肢腾空。以臀大肌发力为主、腘绳肌发力为辅抬起下肢直到双腿明显高于水平面，你应该能体会到十足的臀部顶峰收缩。
推荐的训练参数：一周练1次，4组x极限次数
