【妍益妨肠道课堂】为您科普，为什么膳食纤维是第七大营养素？
构成人体的七大营养素：水、脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。
今天我们主要来聊聊七大营养素之一的膳食纤维。为什么膳食纤维是第七大营养素？
一、第七大营养素——膳食纤维
膳食纤维又叫粗纤维，直到上世纪70年代，膳食纤维才正式被冠以七大营养素之一的称号。膳食纤维是指植物可食用部分或相似的碳水化合物，包括多糖、低聚糖、木质素和相关联的植物物质。它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。膳食纤维可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，在保持消化系统健康上扮演着重要的角色。
它具有减肥、降血脂、降血糖、通便、抗癌等功能。因为其本身不产生热量，还容易使人产生饱腹感，因此糖尿病患者应该比一般人摄入更多的膳食纤维。
富含膳食纤维的食物包括：菌菇类木耳、蘑菇等、紫菜，粗粮如玉米、高粱、燕麦、荞麦。蔬菜、水果、薯类、豆类中膳食纤维的含量也比较高。糖尿病患者每天的推荐摄入量在30～40克。
二、膳食纤维的种类
按照来源分类可分为以下五种：植物性来源膳食纤维（纤维素、木质素、高直链抗性淀粉、菊粉、甘露聚糖、果胶、阿拉伯胶等）动物性来源膳食纤维（甲壳质、壳聚糖、胶原等）微生物性来源纤维素（黄原胶等）海藻多糖类膳食纤维（海藻酸盐、卡拉胶、琼脂等）人工合成膳食纤维（聚葡萄糖、羧甲基纤维素、甲基纤维素等）
按照溶解性分类可分为 ：不溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维不溶性膳食纤维不能溶于水，主要对食物在肠胃运行和停留的时间、排便过程等有很大的影响。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。水溶性膳食纤维可在水中溶解，吸水会膨胀，并且可以被大肠中微生物酵解的一类纤维，易形成溶胶或凝胶，具有很强的离子吸附性，能吸附胆酸、胆固醇及有害物质，并可以清除自由基、降低血糖、血脂，还有益生元的作用。这种纤维素在一些常见的食物比如大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物中含量丰富。可溶性膳食纤维生理作用比不溶性膳食纤维更广泛。
三、膳食纤维对人体的作用
（1）治疗便秘
膳食纤维具有很强的持水性，它吸水后使肠内容体积增大，大便变松变软，易于排出。同时，膳食纤维促进肠道蠕动，加速大便排泄，起到预防便秘的功效。
（2）预防和治疗冠心病
膳食纤维能促进体内血脂的正常代谢，又能与胆汁酸、胆固醇结合，降低脂类的吸收水平，从而降低血脂的浓度和血液粘度，保持血管畅通，防止或减缓动脉硬化、下脑血管的发病率。
（3）抗癌作用
膳食纤维预防结肠癌有以下几点原因：结肠中一些有害菌能产生致癌物质，而肠道中的有益菌能利用膳食纤维产生短链脂肪酸，抑制有害菌的生长，减少致癌物质的产生；胆汁中的胆酸和鹅胆酸能被细菌代谢为细胞的致癌剂和致突变剂，膳食纤维能束缚胆酸等物质并将其排除体外，防止这些致癌物质的产生；膳食纤维能促进肠道蠕动，缩短排空时间，从而减少食物中致癌物与结肠接触的机会；肠道中的有益菌能利用膳食纤维产生酪酸，酪酸能抑制肿瘤细胞的生长繁殖，诱导肿瘤细胞向正常细胞转化，并控制致癌基因的表达。
（4）控制体重
膳食纤维吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望，并能与部分脂肪酸结合，使脂肪酸通过消化道时，不能被吸收，因而减少了对脂肪的吸收率。
（5）预防和治疗糖尿病
膳食纤维能提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用率；膳食纤维能包裹食物的糖份，使其逐渐被吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节糖尿病患者的血糖水平、辅助治疗糖尿病的作用。
四、膳食纤维怎么吃？
1.膳食纤维作用那么多，吃的越多越好吗？当然不是！
膳食纤维不被人体吸收，摄入过多，容易造成铁、锌、钙、镁等矿物质难被人体吸收，而且可能造成部份人群胀气、腹胀等情况。
我们在饮食方面要多样搭配，建议将膳食纤维的分量平均分配到三餐中，每日蔬菜多于水果的量，因为大部分蔬菜的纤维量比水果高，而且水果有果糖，过多摄入可能会造成肥胖哦！
2.吃多少合适？
根据相关调查，目前我国平均摄入量是10-15克/天。但是世界卫生组织和我国的营养学会推荐，我们每天最好是摄入25-30克膳食纤维。
3.饮食中膳食纤维摄入不足怎么办？
我们的首要选择从食物中摄取膳食纤维，但是现代的上班族的生活习惯、饮食习惯，很多无法满足膳食纤维的摄入量，那我们怎么办呢？益生元水溶性膳食纤维粉就是一个不错的选择，每天定时定量食用，弥补我们膳食纤维补充不足的缺陷。
我们补充益生元，就是补充水溶性膳食纤维，帮助人体补充必需的营养素。水溶性纤维能有效使肠道中的有益茵活性化，促进有益菌大量繁殖，创造肠道的健康生态 。
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