原标题：认知疗法：日常练习就可以缓解抑郁症症状的有效方法！
一起给抗抑郁症路上的人加油！
抑郁症最为常见的精神疾病，是二十一世纪的三大疾病之一（癌症、心脑血血管疾病、抑郁症）。一项针对抑郁症患者思考模式的研究指出：抑郁症病人的思考内容与方式，常具有强烈的负面认知偏误、对自我的贬低、对未来的悲观及视生活情境为一种挫败和绝望的知觉。
研究指出抑郁症病人所谓三大负面认知是指：
一、对自己没有信心：患有抑郁症的人会丧失自信，无法信赖自己，对于本身的能力总是会保持怀疑的态度；
二、对周遭的人心存怀疑：抑郁症病人会认为“我这么垂头丧气， 任何人都不可能真心地和我交往”，从而对周遭的人心存怀疑，并且当对人际关系缺乏信心时，也会导致病人对自己能力的怀疑，“和朋友相处不来，错在自己”、“自己缺乏魅力，没有人愿意和我交往”，他们常常会自责不已。
三、对未来丧失希望：对自己的能力感到不安、人际关系没有信心的结果是，对未来感到绝望，而出现“无论做任何事，都是失败”的念头。这样的思维结果是使自己丧失了继续奋斗和前进的勇气，心里的痛苦加剧，或进而陷入了钻牛角尖，认为“我很对不起大家，我死了会比较好”，把自己锁进封闭的、绝望的世界里。
抑郁症病人由于其负面认知导致出现一系列的问题，如：做任何事情都提起劲、精神难以集中、记忆力变差、觉得自己无法胜任任何事情等等。
从抑郁症患者的三大负面认知来看，病人主要是怀疑自己的能力，担心不受他人喜欢及接受，对于未来不抱希望及前途黯淡无光。 因此，针对此种思考特征来治疗抑郁症的方法，就叫做认知疗法。
认知疗法除了专业的治疗外，也可以进行自我练习，其技巧有：
1、在瓶外思考：鼓励人们以一种新鲜的思考取向来解决问题。例如很多我们想像中难以挣脱的陷阱，不过是由自己最糟的幻想造成的无中生有，其实多半是观点不同的问题而已。
2、拒绝扭曲：扭曲的想法是导致负面情绪的元凶。典型扭曲的思考模式有：一、偏激想法（如：工作上犯个错，你就觉得要被开除）；二、贴标签（只是犯了一个小错误，却给自己贴上“我是一个笨蛋”的标签）三、过激概括（如“我绝不可能把它做对”）四、心理过滤（停 留在负面上而全部过滤掉正面的评价）五、妄下结论（会没有根据的做出最坏的假设）六、夸大（会夸大问题或问题的严重性）七、情绪化归因（将自己的情绪误以为是现实）九、自我谴责（将自己不能控制的事物视为自己的责任）。
3、鼓励自己：不要草率的评断自己及相信你的潜能，因为任何时候，只要经过镜子就盯着 自己看，并大声的对自己说一些正面的话。比如：“现在我要释放掉我的抑郁”
4、说服自己抛开烦恼：步骤有：把它写下来；辨别出那个使你沮丧的事件或情境；鼓励你的负面情绪；辨别出伴随负面情绪而产生的负面想法；辨别出扭曲的地方，并代之以积极性的反应；重新检视你的沮丧；重建现实客观的想法，计划正确的行动。
5、打造正面的思考模式：如果想要拥有欢乐的人生，我们就必须有乐观的想法。因为掌控生 活的钥匙，就是掌控你对认知和想法的选择能力。
6、画出你的快乐计划：做好时间管家，拟定一个计划，标示出如何每天采取一些步骤，可以更快的做好事情。
7、依靠时间宽恕自己：找一个不受干扰的安静处舒服坐下，做几次深呼吸，让自己完全放 松，回想昨日的你和明日的你。在任何时候，一旦发现你草率的评断自己，立刻阻断它，凭借时间给自己一种更宽容的观点。
8、释放怨恨：首先依靠慢而深的呼吸，让自己完全放松。呼气时，开始描绘自己的心：情绪 为乌云密布或充满怨气时，想像它带给您的感受及情境，此时可再想象一个“宽恕之海”从你的心底浮现，你的心被轻柔的触动，将所有的苦处与怨气一一清理干净。
9、常怀感恩心：感恩是身心健康不可或缺的要素。以感恩做为每一天的开始，也以感恩做为每一天的结束；要努力成为一个愿意对周遭的人诉说你有多么感激他们的人；越是愿意表达感恩之意，你就越能够培养出一种无条件之爱的感觉。
陷入在抑郁情绪里面时，不要忘了寻求帮助或者通过上述的方式来改善自己的认知，将这些运用于日常生活中，加深对自己的了解，才能追求更美好的人生。
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