导语：
背部肌肉的发达，是彰显男人雄风的手段之一，往往在训练过程呢个中，训练者经常片面的把注意力放在训练强度上，自己在训练中能够举起多大的重量、训练次数和组数又增加了多少等，却忽略了对动作细节的掌握，
降低了锻炼效果不说，还会影响练背的训练进度，接下来我们以引体向上和杠铃俯身划船为例，和大家聊聊掌握动作细节的重要性。
一、为什么引体向上和杠铃划船能够锻炼背部
1、背部肌肉的构成
背部肌群是人体肌肉群中第二大肌群，它是由多种肌肉组成的，
其中我们健身能够彰显效果的有背阔肌、竖脊肌、菱形肌和三角肌后束。
背阔肌位于背部中央部位，功能表现在肩膀的屈伸、向内收缩和向内旋转，
几乎所有拉的动作，都会让背阔肌参与其中，不管是横向拉还是纵向拉，背阔肌的活跃度都会被强化，其中纵向拉的效果最明显
。
竖脊肌位于背部脊椎两侧，能够很好的保护脊椎的稳定，
它的运动可以帮助人们完成弯腰和身体后仰的动作，其中常见的山羊挺身就是针对竖脊肌锻炼的动作。
菱形肌位于锁骨中间的深层肌肉群，当这块肌肉运动时，会让锁骨向内收缩，锁骨会做出向后拉的运动，一般对于它的锻炼处在拉类训练之中，
特别水平拉的动作对于菱形肌的刺激最强，锁骨回收的能力也会随着被提高。
三角肌后束虽然是肩部肌肉的一部分，但是在练背的过程中，会经常被牵连到锻炼中来，主要针对这块肌肉的动作是器械飞鸟，很多的健友误以为在练背过程中，
已经对后束加强了锻炼，所以经常忽略加强它的孤立练习，导致后束的饱满度严重缺失。
斜方肌是一块非常活跃的肌肉，训练者只要耸肩就会让它参与到锻炼中来，爱美的女生对于它的强化锻炼是非常敌视的，
它不仅让美女们丢了气质，同时还会遭到朋友们的嘲笑，不过那些练背的大佬们还是蛮喜欢对斜方肌的锻炼的。
2、引体向上和杠铃俯身划船的动力表现
引体向上借用手臂配合让身体向上运动，但是过程中需要手臂向下用力
，而不是向外拉，过程中要重视背部肌肉的收缩发力，将身体向上拉动，千万不要让手臂代偿发力，以免降低锻炼效果。
杠铃俯身划船动力要点就是让手肘紧贴躯干两侧运动，
更好的挤压背阔肌的收缩，收获的效果也是相当高的。
二、如何让引体向上、杠铃俯身划船的功效发挥到最大
动作一：引体向上标准做法
.双手保持正握单杠，手距比肩部略宽，保持挺胸收腹。
.
控制双臂运动轨迹，做到向下用力而不是向外拉。
.背部肌肉收紧，借用背阔肌发力，将身体向上拉起。
.
下巴超过单杠保持1秒，感受背阔肌的发力感觉。
.然后控制下降速度回到原点，上拉时吸气，下降时呼气。
动作二：杠铃俯身划船
1、针对上背部训练
.手距比肩部略宽，俯身角度呈90度。
.拉动杠铃主动收缩斜方肌中下部。
.
杠铃拉起时落在下胸部位置，让收缩感集中到上背部。
.注意让脊椎处于中立位置，不要出现弯腰情况，保持背部绷直。
.
整个过程让背部挺直收紧，髋部向后移，注意力要集中在背阔肌的收缩上。
2、针对背阔肌训练
.双手保持宽距，身体俯身依然是90度，手肘紧贴躯干。
.手肘弯曲，上臂紧贴躯干让杠铃向上运动。
.
杠铃被拉到肚脐处时，顶峰收缩1-2秒。
如果你的刺激感没有那么明显，建议大家可以采用反手杠铃俯身划船，效果会更好。
结语：
在实际训练中，训练者在练背问题上，经常抱怨背部肌肉不好练，追其原因那是因为动作细节掌握不到位造成的，
大家不妨对这两个王牌动作进行认真掌握，并把细节用到锻炼中，希望这样能够帮助到自己。
