导语：
很多的小伙伴反应，说自己每次健身前都要热身，为什么自己还会出现腰酸背疼的感觉，还有的说，自己热身后加上重量，但是目标肌肉的发力感很差，自己根本没有任何察觉，
追其原因都是没有找到最有效的热身方法，接下来就让我们来解决这个问题。
一、关于热身的一些知识，你真的了解吗
1、热身的概念是什么
热身是一项运动，一般被安排在正式锻炼之前，训练者在锻炼过程中，用最短的时间、低强度的动作，提高训练肌肉的温度，
并且提前把训练肌肉激活，让它们以积极兴奋的状态投入接下来的正式运动中。
2、热身的优点表现是什么
降低训练中的运动伤害，提高运动器官和运动组织的运动功能和活动范围，
提高整个健身运动的动作幅度，过程中让身体的协调力得到很好的增强，并且让肌肉和结缔组织的粘黏几率降低，目标肌肉获得最佳的运动状态，提高整体的锻炼效果。
3、热身运动时间的控制
热身运动的强度和持续的时间都是以训练者的实际情况而定的，随着运动项目的不同，我们热身的时间也要做出相应的调整，同时热身的时间也受到季节的影响，
夏季相对其它三个季节来说要缩短时间，而冬季热身要相对的长一些，最佳的状态是让身体微微发汗就可以了。
二、如何进行有效的热身运动
1、第一部分：激活核心热身（）
动作一：臀桥
臀桥是锻炼臀部的最佳动作，训练者在练习过程中，为了收紧臀部肌肉，所以就需要核心肌群处于紧绷的状态，
原因是核心处的腹横肌和多裂肌负责支撑脊椎，这个动作可以很好的让这两块肌肉有很强的紧绷感，故而最大限度的激活核心，让身体变得更稳。
动作二：抽毛巾
这个动作从动图上不难看出，想要把毛巾从身体下方抽出，需要训练者收紧核心肌群，
让手臂处的肌力得到很好的提升，在这种情况下，才能成功的抽出毛巾。
动作三：仰卧四脚兽
用仰卧四脚兽进行热身，动力原理是在收紧核心肌群的情况下，让四肢的协调力得到提高，
同时产生大量的能量消耗腹部的脂肪。
2、第二部分：拉伸髂腰肌
几乎所有的动作练习，都离不开腿部的伸展和收缩，其中髂腰肌的活动范围占着重要的优势，
所以我们为了提高锻炼效果，对于腿部髂腰肌的热身锻炼是不可缺少的，它可以很好的提高运动范围，让这块肌肉运动起来更加灵活。
动作一：静态箭步蹲练习
动作二：屈腿支撑练习
3、第三部分：动态伸展
这部分的热身可以说是一项全身的热身运动，可以很好的让全身肌肉的温度得到提升，并且让下肢运动关节的活动范围变大，
上肢肌肉也会不甘落后，最大限度的参加到热身运动中，故而能够整体提高全身的锻炼质量。
动作一：左右动态伸展
动作二：旋转动态伸展
动作三：前后动态伸展
动作四：侧抬腿练习
动作五：高抬腿练习
结语：
通过以上的介绍，大家对于热身的重要性应该有了清楚的了解，如果你的热身动作没有效果，不妨进行以上3部分的锻炼，
每个动作进行30秒，能够在5分钟内完成有效的健身，当然需要训练者喜欢这些热身动作，希望能够给大家带来帮助。
