导语：
卧推对于练胸的小伙伴来说，最熟悉不过了，它的不同角度的锻炼，让训练者的胸部无死角的塑形，往往在锻炼过程中，
小伙伴会觉得胸部发力较差，有时身体不稳造成自己受伤，如何避免这种现象的发生，对于肩部的专项锻炼是不可少的。
一、了解卧推时胸部发力差、身体不稳的原因
1、
在做卧推训练的时候，胸肌的主要功能是让肩关节屈曲，也就是让大臂紧贴着躯干向上或者向下运动，但是我们在实践锻炼时，会经常忽略这个训练细节，过程中经常会让肩部向前伸展，那么就会导致三角肌前束承受的力量增强，出现肩膀代偿发力的情况，降低了胸肌收缩发力感觉，同时这也是胸肌发力差的原因之一，
所以我们在进行卧推训练的时候，让上肢紧贴在凳面上，让肩胛骨顶住我们的平板凳，按着专业的称呼让肩部下沉，这样肩部就不会代偿发力，提高了胸肌的发力感，也让肩部避免受伤。
2、
我们在进行卧推训练的时候，由于大重量的原因，会让肩胛骨出现耸肩的现象，长时间的锻炼就会造成肩袖受伤，并且随之而来的肩峰撞击综合症就这样产生了，不仅让手臂出现摇晃的情况，严重的还会让背部脊椎脱离中立位置，身体也会变得不稳定起来，
让很多的体力白白消耗，锻炼不长时间就会出现力竭的情况，不能保证训练者完成整个训练计划，所以为了保证身体的稳定，要让肩胛骨向后收缩。
二、如何有效的进行肩部沉肩和肩胛骨后缩的锻炼
动作一：肩部沉肩练习
训练者坐在平板椅上，调整练习机手柄在高处，双脚全脚掌落地支撑身体稳定，双臂伸直抓紧手柄，收紧核心肌群，然后向下拉动手柄，肩部向后做沉肩练习（
让肩胛骨向下沉，也就是让后背的两块肩胛骨肌肉向下靠拢
），这样提高了胸部肌肉的发力感。
很多的时候，一些卧推玩家在轻重量卧推过程中，能够很好的保证肩部沉肩，但是超负荷锻炼卧推的时候，
就不能让肩部更好的做到沉肩了，想要提高沉肩的效果，需要从几点出发。
1、
首先要做好肩部的热身，如果这个环节经常忽略，就会限制肩部的活动范围，沉肩的范围就会受到影响，
所以我们在做卧推锻炼的时候，进行肩部热身锻炼是非常有必要的。
2、
其次就是在实践锻炼中，训练者要时刻提醒自己在锻炼过程中，肩部要主动沉肩，
只有这样才能控制肩部的活动，更好的提高卧推效果，让胸部锻炼更加明显。
动作二：肩胛骨后缩练习
训练者坐在平板椅上，调整手柄的位置在水平位一点，双臂伸直双手握紧手柄，运动时保持身体的挺直，腹部肌肉收紧，
然后向后拉动绳索，让肩胛骨在锻炼最低点进行后缩练习，顶峰时刻保留几秒，然后有控制的让双臂回到原点。
这是一个针对肩胛骨后缩的锻炼动作，先让肩胛骨做前伸练习，
再进行肩胛骨向后收缩训练，会让后缩力度更大，并且让胸椎活动范围变大。
结语：
以上肩部锻炼的两个动作在卧推之前可以作为热身，也可以孤立锻炼肩部，目的是让卧推的锻炼效果提高，
同时也让上肢的运动水平提高到一个阶段，肩部的锻炼是不可缺少的环节，但是需要注意的是，不要让肩部承受大重量进行练习。
