导语：
想用器械进行背部练习，但是担心把斜方肌练大，脖子整体显得非常粗壮，以为是自己选择的动作有问题，于是跟着网上的专家进行锻炼，结果越练越歪，到头来以失败告终，如何快速高效的进行背部训练？
如何避免以上问题的产生，今天这篇健文你应该收藏，可以给正在练背的你带来帮助。
一、为什么女生练背，很容易把斜方肌练大
关于这点，跟我们标准动作的掌握有很大的关系，有些动作会用到肩部运动，一般我们背部的锻炼动作，需要训练者在过程中，让肩部处于沉肩状态，但是由于外界因素的影响，
例如大重量，身体姿势保持不好，造成肩部出现耸肩的情况，这样很难避免让背部的斜方肌活跃起来，出现了斜方肌代偿发力的情况，这也是我们练背时背部肌肉发力感很差的原因之一，
所以为了更好的避免这种情况，我们在做练背动作的时候，要注意肩部做下沉动作，耸肩是坚决不允许的。
二、分析“虎背熊腰”女生产生的原因
之所以给人这种错觉，主要原因有两点，一点是不良体态导致身材粗壮，另一点则是背部脂肪量身高造成的，接下来根据这两点让我们做一个详细的分析。
1、不良体态造成身材的粗壮
今天我们谈到的不良体态主要出在肩上，经常练肩的小伙伴对“翼状肩胛”这个专业健身名词应该不陌生，
产生这种体态的原因是因为人们长期久坐，肩部随着手臂的前移操作电脑，而偏移了自己的生理位置，长时间保持这样的姿势，
就让前锯肌和菱形肌失去了肌力平衡，导致这种不良体态的产生，当我们穿衣服的时候，背部会显得非常的厚，特别是上背部。
2、背部脂肪量升高也会变得虎背熊腰
这种情况多出现在体重较大的人身上，其中“虎背”彰显了背部脂肪非常的厚实，需要训练者经过针对性的锻炼，先进行降脂训练，
才能进行塑形锻炼，我们为了节省时间，大家不妨进行力量和有氧锻炼，让自己有效的远离“虎背”。
三、如何快速高效的瘦背部
动作一：俯身哑铃划船
身体呈俯身状态，双手分别握住哑铃，双臂伸直，保持上肢的稳定，将哑铃从最低点拉到身体的两侧，在最高点保持几秒，
感受背部肌肉强烈的收缩感，肩胛骨保持后缩并有很强的挤压感，然后有控制的降下哑铃到原点，训练强度做3-4组，每组完成12-15次。
这个动作在锻炼过程中，保持身体的稳定是关键，并且在运动过程中，要收紧核心肌群，有控制的上升或者下降哑铃。
动作二：俯身哑铃划船+硬拉
这个动作可以说是个综合动作，在俯身硬拉的基础上继续做硬拉动作，身体姿势和动作一相同，
同样保持上肢的稳定，让脊椎处于中立位置，背部肌肉绷紧，有控制的锻炼动作。
动作三：站姿哑铃夹背
训练者保持站姿，双臂在躯干的后侧，双手反握哑铃相对，
保持身体的稳定，然后向后伸展肩胛骨，最大限度的挤压背部肌肉，建议这个动作速度要慢，注意力要放在背部肌肉的收缩感上。
在锻炼过程中，要求训练者保持身体的稳定，上肢不要出现摇晃的情况，感受背部肌肉的收缩发力感。
结语：
女生练背要讲究技巧，首先你要弄清楚你背的特点是什么样的，是不良体态的还是脂肪过多的，以上内容对于这两种特点已经做了很详细的讲解，
大家可以对号入座，然后再根据以上的动作进行针对性的锻炼，只有这样你的练背效果才明显。
