导语：
背部锻炼在以前的锻炼中，因为它所处的位置，经常被训练者忽略，随着一些明星背部展示的照片或者健身实际录像，让很多的健身者对美背打造越来越强烈，当然这些人群大部分来自哪些迷妹和粉丝者，
今天我们分享的这7个动作，不仅能够帮助训练者练出美背，同时也让臀线上升，改善圆肩驼背这种不良体态也有很好的锻炼效果，时间紧张，让我们开始自己的学习。
一、了解上肢后侧肌群的生理结构以及功能
上肢后侧肌群包括肩部、背部以及臀上部肌肉，其中肩部在力量锻炼中占着重要的位置，不管哪个动作，肩部的稳定是非常关键的，能够帮助训练者提高自己的锻炼效果，并且能够节省体力的不必要浪费，避免训练者在锻炼中受伤；背部肌群和胸部肌群占得位置是相呼
应，如果胸部肌群的力量大于背部肌群，就会导致圆肩驼背情况的产生，所以加强背部的锻炼，让上肢前后肌群力量得到平衡，改善圆肩驼背情况，当然在锻炼上肢后侧肌群的时候，臀部这块肌群很难避免不受牵连，它是上肢和下肢后侧肌群的运动纽带，能够帮助训练者完成力量的传输。
综上所述，加强上肢后侧肌群的锻炼，能够稳定前后肌肉平衡，改善不良体态，让臀部的线条更加美观，不要等了让我们操练起来就对了。
二、如何锻炼整个上肢的后侧肌群
动作一：跪姿夹背
训练者跪坐在瑜伽毯上，保持上肢的笔直，双臂屈肘向后握住双手，调整好呼吸，然后向后展肩，感受背部肌肉收缩的感觉，
建议此动作放慢完成，把背部肌肉的收缩感拉长，提高锻炼效果，整个过程需要收紧肩部和臀部的肌肉。
动作二：俯卧飞镖练习
训练者俯卧在瑜伽毯上，双臂向后伸直打开，手掌心朝上，让胸部以下部位紧贴在瑜伽毯上，双腿伸直双脚之间距离与髋部同宽，调整好呼吸，收紧全身肌肉，保持肩部以下部位静止，然后抬起头部到肩部的部位，
最高点保持几秒，充分感受肩部和上背部被拉伸的感觉，其中臀部要处于最大限度的收缩状态，紧绷肌肉才让这个动作效果更好。
动作三：俯卧双臂拍打
训练者姿势和动作二相同，不同点是让双臂保持在身体的两侧，离开地面几公分，
手掌心朝上，然后收紧臀部肌肉，抬起上肢保持姿势双臂做拍打动作，注意手臂拍打的节奏要稳。
动作四：俯卧四肢拍打
训练者保持俯卧姿势，双臂在体前伸直，双腿向下伸直，双脚之间距离与髋部同宽，
运动时收紧臀部和背部肌肉，然后四肢做协调拍打动作，腹部以上部位收紧抬起，最大限度的收缩上肢后侧肌群。
动作五：俯卧W背部伸展
训练者保持俯卧姿势，双臂伸直在体前，双腿伸直在身体的下方，保持双脚之间的距离与髋部同宽，运动时收紧臀部和腹部肌肉，让上肢部位抬起，然后双臂向身体两侧做W形状屈肘动作，感受背部、肩部肌肉被挤压的感觉。
动作六：俯卧双臂支撑挺身
训练者俯卧在瑜伽毯上，整个身体紧贴在地面上，双臂屈肘在身体的两侧，
运动时收紧全身肌肉，然后收缩上肢后侧肌群，让双臂伸直，上肢随着向上挺起。
结语：
以上6个动作，需要训练者收紧全身肌肉，有控制的进行身体的运动，并且在运动过程中调整好呼吸，
同时把每个动作做完整，训练者感受上肢后侧肌群的发力，建议训练者每天抽出10-20分钟进行练习，一个月后锻炼效果会有很大的提高。
