导语：
我们不管尝试哪种训练方法，都离不开周密的训练计划，一个科学实用的训练计划，可以帮助训练者轻松的健身，并且能够体现更高的训练效果，
说到这里大家是否有些想得到这种训练计划的冲动，接下来就让我们以每周5次训练为例，来制定适合自己的计划。
一、增肌前制定训练计划的优势表现在哪些方面
其实这个问题很好回答，日常生活中，不管我们做什么事情，都需要在大脑中呈现一个计划，可以帮助你在有条不紊的环境中成功完成这件事情，同样的道理，
我们健身也需要训练者苦思冥想来给自己制定计划，很多的健友为了省劲儿，把网上一些大神的计划照搬来用，导致和自身的实际情况严重脱轨，不仅没给自己健身带来好处，同时也让自己身体处于危险地带，所以我们在制定计划的时候，要从个人的身体实际情况考虑，感受目标肌肉的发力感觉和身体的现状。
其次我们制定训练计划，可以给训练者提供健身的大方向，而不会让健身者胡乱的去健身房，而是进行有目的的锻炼，不管对于小白还是健身老司机，
训练计划在他们锻炼过程中起着重要的作用，并且这种计划要随着健身高度的不断变化而进行适当的调整。
二、如何科学的安排自己的训练计划
第一天：背部锻炼
健友们经常把训练关注点放在门面肌上面，例如：胸肌、腹肌，而对于背部的锻炼经常是一带而过，导致上肢肌肉前后侧失去平衡，不良体态随之产生（圆肩、驼背）等，
所以为了更好的改善这种情况，我们进行背部锻炼是非常重要的，况且背部能够帮助训练者提高身体的稳定性，训练者可以根据背部肌群的不同进行针对性的锻炼，只有这样才能彰显训练效果。
第二天：胸部锻炼
胸部和背部一样，同是人体中的一大肌群，并且是非常重要的门面肌，
如果你想打造强壮魁梧的身材，背部和胸部的锻炼是不可缺少的，同时也会给心仪的女生带来安全感，整体能够提高上肢的健身水平。
第三天：腿部锻炼
很多的健友反应，练腿是非常困难的，因为腿部肌群是人体最大的肌群，肌肉含量占着身体的70%以上，并且下肢运动主要靠腿部力量完成，一些复合动作针对的是腿部的大肌群，例如：股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉等，而一些小肌群就要靠孤立动作来锻炼，
两者互相配合，才能打造自己希望的腿型，同时经过腿部锻炼，可以很好的提高下肢运动质量，间接的让全身运动水平升高到一定的阶段。
第四天：肩部锻炼
提到肩部锻炼，大家应该知道此位置的重要性，当我们进行力量上肢锻炼的时候，如果肩部缺乏力量，就会让器械出现脱手或者砸伤训练者的情况
，身体就会变得非常不稳定，所以我们在练肩的时候，选择动作要仔细，因为肩关节是非常脆弱的，一不小心就会让它受伤，肩部力量增强了，上肢锻炼水平就会在安全环境中得到提升。
第五天：手臂锻炼
手臂锻炼相对胸部、背部和腿部来说是一个小肌群，但是对于它的锻炼不容忽视，不仅能够给生活带来方便，
同时也让身材变得更加有男神气质，同时也是上肢锻炼不可缺少的部分，手臂力量提高了，帮助训练者能够举起更重的重量，那么增肌效果也会被提高。
第六天和第七天：让肌肉也充分休息
无论在塑形或者增肌后，肌肉都会受到很大的刺激，肌纤维的形状也会发生着变化，为了让肌纤维得到很好的恢复，除了饮食供给营养以外，最重要的还是让肌肉得到很好的休息，我们经过五天的强化训练，剩下的两天就给肌肉放个假，保证良好的睡眠时间，让肌肉锻炼成果有所提高。
结语：
以上制定的训练计划比较适合小白，等熟练掌握了这些方法，身体的基础力量得到提升，
然后可以进行混合式的锻炼模式，一天锻炼的肌肉群可能会出现3个以上，那还是要看你的坚持和自律了。
