导语：
在广大健友的健身意识里，认为力量和体能训练不能混为一谈，原因之一可能是训练者的体力达不到，
今天我们就以凯利威尔斯的训练方法，向各位健友证实家庭力量和体能可以混搭的，接下来让我们感受这种混搭的乐趣。
一、了解混合型训练方式的意义
其实今天我们谈到的混合型训练方式是有氧和力量训练相互结合的运动模式，它的好处表现在：
在进行力量训练的过程中，充分的消耗糖原，释放ATP，在大重量的刺激下完成力量训练，而在力量训练之后再进行适当的有氧训练，让脂肪最大限度的进行燃烧，不仅能够保留肌肉，同时也让脂肪最大化的进行消耗，这种训练模式起到了塑形减脂的目的。
二、如何安排力量训练和减脂训练的锻炼时间
在两者的前后顺序上，首先我们先进行力量训练，其次再进行减脂训练最好，但是减脂训练的时间可以呈上升趋势，每次保证时间在1-1.5小时左右。
如果是力量锻炼，建议大家控制时间在40分钟，在这个时间里可以进行4-6个动作的练习，有氧可以选择一些波比跳、纵身前跳等运动动作来进行减脂训练，每个动作保持在20-30分钟左右。
三、家庭力量和体能训练如何的混编练习
动作一：坐姿弹力带划船（背部力量训练）
训练者借用一根弹力带进行抗阻力的练习背部肌肉，训练者首先坐在地板上，双脚并拢并把弹力带固定在脚心处，双臂伸直抓住弹力带的两端，保持上肢的正直，
运动时收紧核心肌群，然后背部肌肉收缩发力，双手握住弹力带向腹部拉动，最近距离保持几秒，然后有控制的将弹力带放回到原来姿势。
动作二：站姿哑铃弯举+肩推（手臂和肩部力量锻炼）
训练者保持站姿，双臂反握持铃放在大腿的前侧，运动时收紧核心，保持大臂的稳定，以肘部为轴向上做一次弯举，
停顿几秒，然后将哑铃上升肩上做一次弯举，这个综合动作不仅能够很好的收缩手臂肌肉，同时也能让肩部的肌肉得到很强的刺激，是打造直角肩不错的动作。
动作三：波比跳（全身有氧运动）
波比跳是大家公认的减脂运动，训练者在锻炼过程中，
最重要一点要保持身体的稳定，让全身肌肉参与其中运动，产生大量的能量最大化的消耗脂肪。
训练者保持深蹲的姿势，手臂伸直向前保持身体的平衡，然后向后蹦让双腿伸直，接下来在保持身体平衡的基础上，再将双腿蹦回到原来姿势。
动作四：平板支撑双脚左右开合（锻炼腹部）
训练者保持平板支撑姿势，运动时收紧核心，控制身体稳定，双脚交替做左右开合动作，最大化的刺激腹部肌肉。
动作五：直腿硬拉+哑铃上举+侧平举（锻炼腿部、手臂和肩部）
身体呈俯身姿势，保持背部肌肉的紧绷，让脊椎处于中立位置，运动时训练者收紧核心肌群，保持身体的稳定，
训练者先做一个硬拉动作，接下来在哑铃上升的基础上完成哑铃上举练习，最后收尾动作则是侧平举，这个综合动作对于目标肌肉的刺激是非常强烈的。
动作六：纵身前跳（肌肉耐力训练）
训练结束之前，训练者再进行一次有氧的耐力训练，让全身肌肉充分的动起来，更好的起到减脂的效果。
训练者找到跳跃的起点，身体呈半蹲姿势，收紧全身肌肉，然后向前跳出适当的距离，让全身肌肉得到很好的运动，起到减脂的目的。
结语：
以上几个动作的练习方法，可以很好的让全身脂肪得到最大化的消耗，同时让肌肉在力量锻炼中得到紧致，
帮助训练者打造性感、线条明显的身材，如果你想在家挑战无氧和有氧的结合运动模式，不妨试试这套，希望能够给你带来帮助。
