核桃是生活中较常见的一种坚果类食物,它不仅吃起来香脆,营养也十分丰富,日常适当吃一些对人体是有益的。核桃中富含油脂,且粗蛋白和碳水化合物、膳食纤维的含量也尤其丰富,别看核桃是一种植物性食物,它的粗蛋白能提供人体所需的八种必须氨基酸。核桃中的矿物质种类丰富而且含量也丰富,比较突出的是镁元素、磷元素、铜元素和锰元素,100g核桃能提供约131mg镁元素,镁元素也是“长寿元素”之一,能帮助平衡血液中胆固醇含量,减少动脉粥样硬化、心脑血管受损,能平衡点机制、离子,保护神经、调节肌肉收缩,改善肠胃功能。磷元素则有助促进钙离子吸收,铜元素锰元素也是必须元素之一;核桃还含有一定量的钙元素、钾元素、铁元素、锌元素,它的矿物质含量比很多常见食物都高出两倍左右;且核桃富含维生素E、维生素B族,营养十分丰富。
核桃的特点就是油脂较高,所以很多朋友认为核桃高油高脂就不愿意吃,其实不仅是核桃,坚果类食物都是这个特点,但几乎所有坚果类食物中的油脂,大部分属于“不饱和脂肪酸”,不饱和脂肪酸对人体有重要的功效,只要我们适当吃坚果的话,这些脂肪酸对我们是利大于弊的。如核桃富含ω6脂肪酸,适当ω6脂肪酸的摄入能够提高血液中“高密度脂蛋白(HDL)”的含量,高密度脂蛋白是一种有益的胆固醇,它能够清理血管,保护血管健康,预防动脉粥样硬化,有助改善血清胆固醇浓度,对高血脂有益;核桃中还含有少量ω3脂肪酸,ω3的功效可就更不可忽略了,如我们平时提到的脑黄金DHA属于一种ω3脂肪酸,有助健脑益脑,促进大脑发育,所以很多地方还说“吃核桃补脑”。“吃核桃聪明”,其实不仅是核桃,富含ω3的食物都对大脑有益,特别是婴幼儿;EPA有助参与人体各种新陈代谢,减少血液中胆固醇、甘油三酯,能软乎血管,保护心脑血管,同时ω3还有助降低细胞炎症、预防抑郁。
当然,坚果中除了不饱和脂肪酸,也不是完全没有饱和脂肪酸的存在,过量饱和脂肪酸的摄入可引起肥胖,增加血液中甘油三酯含量,影响健康;ω6多不饱和脂肪酸的摄入过量,也可能会紊乱多不饱和脂肪酸代谢,抢占代谢酶,反倒增加细胞炎症,增加肥胖几率,诱发三高,所以吃核桃要想有助健康,还得吃得合适,过量就是不利的,适量就是有益的。膳食指南推荐每日坚果的摄入量在10g以内为宜,10g大概是一小捧坚果的分量,约是9颗杏仁,10颗腰果,13颗花生,很多朋友一吃坚果就停不下来,因为太香了,但如果长期如此的话,反倒对健康不利。
最后,吃坚果推荐吃天然无加工的,不要去吃包装类,加工后的坚果,比如鱼皮花生、油炸花生、琥珀核桃、酥皮腰果等等,这些加工后的坚果添加了蔗糖、盐,有更多油脂,还可能有一些不良的添加成分,如氢化植物油,其中有反式脂肪酸,会增加诱发三高的几率,原本热量就比较高的坚果再来一些油盐热,那就更糟糕了。